Per le cicliste che puntano a prestazioni di alto livello nel gravel, il ciclismo ibrido su strada e fuoristrada, e nel ciclismo, è fondamentale riconoscere le peculiarità anatomiche e biomeccaniche delle ginocchia femminili. Un approccio dedicato alla salute articolare, alla postura, alla prevenzione degli infortuni e a un’alimentazione specifica per le lunghe distanze è essenziale per massimizzare il loro potenziale.
Approfondiamo l’argomento con il dottor Federico D’Amario, Responsabile dell’Unità Operativa di Protesica di anca e di ginocchio e con la dottoressa Maria Bravo, nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Ciclismo femminile: quali fattori mettono a rischio le ginocchia?
Valgismo statico e dinamico
La struttura anatomica femminile presenta differenze sostanziali rispetto a quella maschile, differenze che influenzano direttamente la biomeccanica del ginocchio durante la pedalata. Il bacino femminile, più ampio rispetto a quello maschile, determina un angolo tra il quadricipite femorale e il tendine rotuleo, che mediamente è maggiore di 3-5 gradi rispetto ai maschi. Questa caratteristica anatomica comporta una maggiore tendenza al valgismo sia statico, cioè in posizione eretta le ginocchia tendono a toccarsi e dare una forma a un “X” alle gambe, sia dinamico del ginocchio, ovvero la tendenza dell’articolazione a cedere verso l’interno durante il movimento. Nel ciclismo, questo si traduce in una diversa distribuzione delle forze durante la pedalata, con potenziali sovraccarichi su strutture specifiche come la bandelletta ileo-tibiale, il comparto femoro-rotuleo e i menischi.
Lassità legamentosa
Le donne presentano una maggiore lassità legamentosa naturale, caratteristica che può offrire vantaggi in termini di flessibilità ed elasticità, ma che richiede un maggior controllo muscolare per mantenere la stabilità articolare. Durante sforzi prolungati come quelli tipici delle gran fondo o delle uscite gravel di lunga durata, questa caratteristica può predisporre a schemi di movimento compensatori che, nel tempo, possono evolvere in problematiche dolorose.
Alterazioni ormonali
Gli estrogeni svolgono un ruolo fondamentale nella salute articolare femminile, agendo come veri e propri protettori della cartilagine. Questi ormoni stimolano la produzione di collagene di tipo II, componente principale della matrice che costituisce la cartilagine, e modulano i processi infiammatori a livello articolare, contribuendo a mantenere l’integrità delle strutture del ginocchio. Durante il periodo fertile, quando i livelli estrogenici sono ottimali, le donne spesso sperimentano una maggiore protezione naturale contro l’usura cartilaginea. Tuttavia, le fluttuazioni ormonali tipiche del ciclo mestruale possono influenzare la percezione del dolore e la risposta infiammatoria, spiegando perché alcune cicliste notano variazioni nella sensibilità articolare in diversi momenti del mese. La situazione cambia drasticamente durante la premenopausa e la menopausa. Il calo progressivo degli estrogeni comporta una riduzione della sintesi di collagene e un aumento dei processi degenerativi a carico della cartilagine. Non è raro che anche le cicliste allenate possano notare fastidi al ginocchio anche in assenza di traumi o sovraccarichi evidenti. La comprensione di questi meccanismi è essenziale per sviluppare strategie preventive mirate e per non attribuire erroneamente ogni dolore articolare all’attività ciclistica.
Come proteggere le ginocchia?
Altezza e scelta della sella
La scelta e posizione in sella riveste un ruolo cruciale nella prevenzione delle patologie del ginocchio femminile (e maschile). L’altezza della sella deve essere calibrata con precisione: una posizione troppo alta costringe il ginocchio a iperestensioni dannose, mentre una posizione troppo bassa aumenta il carico femoro-rotuleo. La regola del tallone appoggiato sul pedale con gamba estesa rimane un punto di partenza valido, ma ogni ciclista dovrebbe affinare questa misura in base alle proprie sensazioni e alla risposta articolare.
La scelta della sella merita particolare attenzione. Le donne presentano una conformazione pelvica diversa, con tuberosità ischiatiche generalmente più distanziate. Una sella troppo stretta può forzare una postura scorretta, mentre una sella eccessivamente larga può causare sfregamenti e limitare la libertà di movimento. Le selle specificamente progettate per l’anatomia femminile, con un canale centrale più pronunciato e una larghezza adeguata, rappresentano spesso la soluzione ottimale.
Scarpe e posizione delle tacchette
Il sistema di aggancio e sgancio rapido delle scarpe ai pedali (le tacchette), e le scarpe richiedono una calibrazione precisa. La posizione delle tacchette deve rispettare l’allineamento naturale del piede e dell’arto inferiore, evitando posizioni che costringono il ginocchio a rotazioni compensatorie, mentre l’utilizzo di solette personalizzate può correggere eventuali disallineamenti biomeccanici (varismo o valgismo) e distribuire meglio i carichi.
Cadenza della pedalata
Mantenere una cadenza elevata tra 80-100 RPM, cioè giri completi di pedale che il ciclista esegue in un minuto riduce i picchi di forza applicati sui pedali, diminuendo conseguentemente il carico articolare. Questa strategia è particolarmente importante per le persone di sesso femminile, data la maggiore predisposizione ai sovraccarichi del comparto femoro-rotuleo.
Nutrizione strategica per l’endurance e la prevenzione
Un approccio che bilancia un adeguato apporto proteico con un’attenzione mirata ai carboidrati e ai grassi, in base alle esigenze specifiche di allenamento e alle risposte individuali, può essere fondamentale per massimizzare la performance e promuovere la salute a lungo termine. La nutrizione gioca un ruolo cruciale nel supportare le prestazioni e il recupero delle cicliste che praticano endurance, specialmente considerando le esigenze specifiche di questo sport. In particolare, studi condotti su cicliste di élite indicano il ruolo fondamentale delle proteine rispetto a quello dei carboidrati.
Carboidrati
In genere, gli atleti di endurance sono incoraggiati a privilegiare un elevato apporto di carboidrati per rifornire le riserve di glicogeno muscolare, essenziali per sostenere sforzi prolungati. Le raccomandazioni standard suggeriscono un consumo di carboidrati che varia da 6−10 g/kg/giorno per gli atleti di endurance e fino a 7−12 g/kg/giorno per volumi di allenamento molto elevati. Tuttavia, le evidenze suggeriscono un approccio differente, con un apporto di carboidrati significativamente inferiore alla media, ma comunque associato a prestazioni di successo. Questo suggerisce che, per alcune atlete, un’eccessiva enfasi sui carboidrati potrebbe non essere sempre necessaria e, in alcuni casi, potrebbe persino portare a un aumento della massa grassa se l’apporto calorico totale supera il dispendio energetico.
Proteine
Le proteine sono fondamentali non solo per il recupero e il mantenimento della massa magra, ma anche per supportare gli adattamenti all’allenamento. Secondo le evidenze specifiche per le cicliste, un apporto di proteine maggiore di quanto raccomandato tradizionalmente per le donne sportive (da 1,4-2,0 a 2,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo) supporta il recupero muscolare e contribuisce al mantenimento della massa magra, fondamentale anche per la stabilità articolare.
Grassi
Per quanto riguarda i grassi, le raccomandazioni generali per gli atleti di endurance si attestano tra il 20% e il 35% dell’apporto calorico totale. È importante però notare che diete ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati non sono generalmente raccomandate per gli atleti competitivi, poiché potrebbero compromettere la performance.
Tra i grassi, particolare importanza hanno gli acidi grassi omega-3, presenti in pesci grassi, semi di lino e noci, per le proprietà antinfiammatorie, specialmente durante i periodi di allenamento intenso.
Idratazione
L’idratazione assume un’elevata importanza negli sport endurance, ma per le donne presenta sfumature specifiche. Durante la fase luteale del ciclo, l’ovulazione, infatti, l’aumento del progesterone può richiedere un apporto idrico leggermente superiore per mantenere ottimali le prestazioni.
Integratori
La vitamina D, oltre al ruolo nel metabolismo osseo, influenza la funzione muscolare e la risposta infiammatoria.
Il collagene rappresenta un supplemento sempre più studiato per la salute articolare. L’assunzione di 10-15 grammi di collagene idrolizzato, preferibilmente associato a vitamina C per ottimizzarne l’assorbimento, può supportare la sintesi di nuovo collagene cartilagineo e tendineo.
È tuttavia sempre raccomandato di farsi seguire da uno specialista della nutrizione per personalizzare il piano alimentare e l’integrazione in funzione delle caratteristiche e delle esigenze di ogni singola atleta.
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