I ciclisti endurance possono percorrere dai 15.000 ai 25-30.000 chilometri all’anno, con uscite che possono superare le 8-12 ore consecutive. Si tratta di gare molto praticate da ciclisti e cicliste over 40, che possono sottoporre le ginocchia a decine di migliaia di pedalate per ogni lunga uscita.
Ne parliamo con il dottor Federico D’Amario, Responsabile dell’Unità Operativa di Protesica di anca e di ginocchio e la dottoressa Maria Bravo, nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Gli effetti del ciclismo endurance sulle ginocchia
Le gare di endurance e ultra-endurance moderne sono competizioni che richiedono tanto allenamento e resistenza. In genere, il ciclista endurance può percorrere in una sola uscita dai 200 chilometri delle granfondo classiche fino alle competizioni di 24 ore che possono vedere atleti coprire distanze superiori ai 700 chilometri in una singola sessione. Nel ciclismo endurance, si stima che il ritmo di pedalata medio per minuto di un ciclista endurance sia di circa 80-100 RPM o giri al minuto. Durante una lunga uscita, ciascun ginocchio compie ripetutamente tra le 5.000 e le 10.000 flessioni, creando sollecitazioni ripetute che possono accumularsi nel tempo.
Dopo i 40 anni, il corpo inizia fisiologicamente a mostrare i primi segni di un naturale processo di invecchiamento che coinvolge anche il sistema muscolo-scheletrico. Nei ciclisti, al naturale invecchiamento possono aggiungersi sovraccarichi di tipo articolare che possono manifestarsi principalmente attraverso l’usura graduale della cartilagine, tessuto che riveste le superfici ossee delle articolazioni e garantisce lo scorrimento fluido dell’articolazione stessa. Negli over 40-50, la cartilagine riduce progressivamente la sua capacità rigenerativa rendendo più evidenti gli effetti dell’accumulo di stress meccanici, particolarmente in caso di disallineamenti biomeccanici, anche di pochi millimetri. Ad esempio, una sella troppo alta o troppo bassa, tacchette mal posizionate o asimmetrie posturali possono amplificare significativamente lo stress articolare e accelerare l’usura della cartilagine, predisponendo all’infiammazione, alla sindrome femoro-rotulea con dolore anteriore al ginocchio, condropatia o ginocchio del ciclista, e gonfiore post-allenamento o gara.
Strategie di recupero articolare post-endurance
Il recupero articolare dopo le lunghe uscite del ciclismo endurance richiede un approccio sistematico e mirato, particolarmente importante per gli atleti over 40.
Crioterapia
Efficace nelle prime 24-48 ore post-gara o post allenamento lungo. L’applicazione di ghiaccio per 15-20 minuti ogni 2-3 ore aiuta a ridurre l’infiammazione acuta e il gonfiore articolare.
L’alternanza caldo-freddo (crioterapia alternata) può risultare ancora più efficace, stimolando la circolazione e accelerando l’eliminazione dei metaboliti infiammatori.
Massaggi terapeutici
I massaggi terapeutici e decontratturanti, eseguiti da professionisti qualificati, favoriscono il drenaggio linfatico e il rilassamento muscolare, riducendo indirettamente lo stress sulle strutture articolari. Tecniche specifiche come il massaggio trasverso profondo sui tendini del quadricipite e degli ischio-crurali possono prevenire l’instaurarsi di rigidità croniche.
Riposo attivo
Dopo gare o allenamenti particolarmente intensi (oltre le 6 ore), è consigliabile un periodo di 48-72 ore di attività blanda o riposo completo, e una cura particolare dell’alimentazione.
Performance e recupero: strategia di alimentazione e sonno
Dopo i quarant’anni, il corpo dei ciclisti necessita di un approccio nutrizionale strategico rispetto alle età precedenti, anche per la gestione del recupero. L’organismo maturo richiede infatti una gestione più attenta del sonno e dei macronutrienti, con particolare attenzione ai tempi di assunzione e alla qualità degli alimenti scelti.
Sonno
Il sonno rappresenta il momento cruciale per la rigenerazione tissutale: sono necessarie almeno 7-9 ore di sonno di qualità nelle notti precedenti gare importanti, con particolare attenzione alla fase REM che favorisce il recupero neurologico e muscolare.
Carboidrati
I carboidrati rappresentano ancora una fonte energetica fondamentale, ma il loro fabbisogno si riduce rispetto ai giovani ciclisti. Durante periodi di allenamento moderato, bastano 4-6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, mentre nei momenti più intensi si può salire a 6-8 grammi. Nei giorni di recupero è preferibile scendere a 3-4 grammi per favorire l’utilizzo dei grassi come fonte energetica. La strategia vincente consiste nel concentrare l’assunzione di carboidrati attorno agli allenamenti, privilegiando sempre fonti a basso indice glicemico come quinoa, avena e patate dolci, che aiutano a mantenere stabile la glicemia e ottimizzano la sensibilità insulinica.
Proteine
Le proteine diventano ancora più cruciali dopo i quarant’anni, quando la sintesi proteica muscolare inizia naturalmente a rallentare sia nei maschi che nelle femmine. I maschi dovrebbero puntare a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, mentre le femmine a 1,8-2,2 grammi, con possibilità di aumentare fino a 3 grammi durante i periodi più intensi. La distribuzione durante la giornata è altrettanto importante: una colazione ricca con 25-30 grammi di proteine stimola la sintesi proteica mattutina, mentre l’assunzione di 30-40 grammi entro un’ora dall’allenamento ottimizza il recupero. Fonti facilmente digeribili come pesce azzurro, pollo e tacchino risultano particolarmente indicate per i ciclisti over40, mentre salmone, sardine e sgombro forniscono preziosi omega-3 con proprietà antinfiammatorie.
Grassi
I grassi devono rappresentare il 25-35% dell’apporto calorico totale, senza mai scendere sotto il 20% per non compromettere la produzione ormonale. Gli omega-3 sono essenziali con un dosaggio di 2-3 grammi al giorno, mentre i grassi monoinsaturi dell’olio extravergine d’oliva, dell’avocado e delle noci supportano la salute cardiovascolare. Vanno assolutamente evitati i grassi trans e gli oli industriali che aumentano l’infiammazione sistemica.
Idratazione
La necessità di idratazione cambia dopo i quarant’anni, con un fabbisogno di base che va da 35-40 ml per chilogrammo di peso corporeo. Durante l’allenamento è importante bere 1 litro d’acqua in un’ora, suddiviso in circa 150-250 ml ogni 15-20 min. Le donne in pre-menopausa dovrebbero aumentare l’idratazione del 10-15% durante la fase luteale, prestando particolare attenzione al reintegro di magnesio e calcio, mentre quelle in post-menopausa devono considerare i cambiamenti nella termoregolazione. Gli uomini over 40, con una sudorazione più intensa, necessitano di un reintegro elettrolitico più personalizzato e di un monitoraggio attento della funzione renale.
Integratori
L’integrazione diventa un supporto prezioso per i ciclisti maturi. Alcuni integratori sono praticamente essenziali: la vitamina D3 (2000-4000 UI al giorno) per la funzione muscolare e ossea, il collagene idrolizzato (15-20 grammi) con vitamina C per la salute articolare, gli omega-3 se non raggiunti con l’alimentazione e il magnesio (400-600 mg) per la funzione muscolare e il recupero. Altri integratori come la creatina monoidrato (3-5 grammi al giorno) aiutano a mantenere la massa muscolare, mentre il CoQ10 e la curcumina forniscono rispettivamente supporto energetico mitocondriale e proprietà antinfiammatorie.
La pianificazione nutrizionale dovrebbe sempre essere personalizzata attraverso la consulenza di un nutrizionista sportivo esperto in atleti master, con monitoraggi ematici ogni sei mesi per controllare il profilo lipidico, infiammatorio e ormonale. L’adattamento stagionale delle strategie nutrizionali in base ai cicli di allenamento, unito a un maggiore ascolto dei segnali di fatica e recupero del proprio corpo, rappresenta la chiave per ottimizzare performance e benessere del ciclista over 40.
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