Che cosa sono le mandorle?
Esistono numerose qualità di mandorle, alcune delle quali producono semi dalle proprietà nocive per l’uomo; fra queste, le mandorle dolci del Prunus amygdalus communis sono commestibili e vengono utilizzate nella produzione di diversi generi alimentari.
Oltre che essere utilizzate sia nella cucina dolce che in quella salata, vengono impiegate anche per produrre il latte e la farina di mandorle, sciroppi e granite.
Quali sono le proprietà nutrizionali delle mandorle?
100 g di mandorle contengono circa 603 calorie. Questi semi sono, infatti, poveri di acqua (5,1% del loro peso) e di carboidrati (solo il 2% delle calorie totali) e ricchi di grassi (circa l’83%). Fra i carboidrati presenti in 100 g di mandorle troviamo:
- 0,8 g di amido
- 3,7 g di zuccheri solubili
- 12,7 g di fibre (12,04 g delle quali insolubili e 0,63 g solubili).
Per quanto riguarda i grassi, invece, sono presenti sia grassi polinsaturi (10,85%) e monoinsaturi (39,44%) che grassi saturi (4,59%), fra cui spicca l’acido palmitico. Gli acidi grassi più abbondanti sono però l’acido oleico (monoinsaturo) e l’acido alfa-linolenico (polinsaturo). È invece totalmente assente il colesterolo. Il restante 15% di calorie è composto da proteine; particolarmente ricche di arginina.
Fra i micronutrienti, le mandorle contengono:
- calcio (240 mg in 100 g)
- ferro (3 mg in 100 g)
- fosforo (550 mg in 100 g)
- magnesio (264 mg in 100 g)
- niacina (vitamina B3 o PP, 3 mg in 100 g)
- potassio (780 mg in 100 mg)
- riboflavina (vitamina B2, 0,4 mg in 100 g)
- tiamina (vitamina B1, 0,23 mg in 100 g)
- vitamina E (26 mg in 100 g)
- zinco (2,5 mg in 100 g)
100 grammi di mandorle, inoltre, contengono 14 mg di sodio.
Questi semi sono inoltre una fonte di acido fitico (1,28 g in 100 g) e di fitosteroli, come il beta-sitosterolo, lo stigmasterolo e il campesterolo. Dalle mandorle sono stati inoltre isolati antiossidanti come la quercetina, l’isoramnetina, la quercitrina e il kempferolo. Infine, le mandorle sono fonte di amigdalina, una molecola presente anche nei semi di albicocche, ciliegie e prugne; in presenza di beta-glucuronidasi, enzima contenuto sia nei semi che nell’intestino umano, l’amigdalina può rilasciare acido cianidrico.
Quando non mangiare le mandorle?
L’assunzione contemporanea di dosi elevate di vitamina C e mandorle può causare la comparsa dei sintomi tipici dell’intossicazione da cianuro.
Stagionalità
I frutti del mandorlo si raccolgono nei mesi di agosto e settembre. I semi possono essere conservati e sono disponibili in commercio tutto l’anno.
Possibili benefici e controindicazioni
Le mandorle sono utilizzate soprattutto come fonte alimentare di proteine, grassi insaturi, minerali, vitamine (soprattutto la vitamina E) e fitonutrienti. Fra i possibili benefici associati al loro consumo troviamo il miglioramento del profilo lipidico, ma solo ulteriori studi clinici di lunga durata potranno dimostrare se sia effettivamente possibile migliorare i livelli di grassi nel sangue mangiando mandorle. Attualmente si consiglia un apporto di frutta secca compreso tra 28,35 e 56,7 grammi al giorno; nelle varie ricerche condotte sono state utilizzate quantità di mandorle variabili tra 25 e 168 g al giorno. Fra gli altri possibili benefici che devono essere ulteriormente presi in considerazione troviamo la gestione del diabete di tipo 2 e il controllo del peso.
L’amigdalina, in via sperimentale, è utilizzata come agente antitumorale, ma non esistono attualmente studi clinici in grado di confermare l’effetto antitumorale dell’amigdalina, e attualmente l’uso del laetrile è vietato sia negli Stati Uniti che in Europa, mentre è ancora molto noto e somministrato in Messico, dove viene prodotto.
Il principale effetto collaterale legato al loro consumo è l’allergia. Per il resto, casi di gravi reazioni simili a quelle da intossicazione da cianuro (a volte fatali) sono state associate al consumo della mandorla amara.
Disclaimer
Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Per essere certi di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un esperto nutrizionista.
