Cos’è il ferro?
Il ferro è un minerale essenziale, presente nell’organismo adulto nella quantità di circa 3,5-4 grammi prevalentemente nell’emoglobina, la proteina che si trova nei globuli rossi e che ha il compito di prelevare l’ossigeno dai polmoni per distribuirlo a tutti i tessuti, e nella mioglobina, la proteina che lo immagazzina nei muscoli per rifornirli durante lo sforzo. In quantità minori, il ferro è presente come “scorta” nel fegato, nella milza e nel midollo osseo.
Il ferro contenuto negli alimenti si distingue in ferro emico (o ferro eme), facilmente assorbibile dall’organismo, e ferro non emico (o ferro non eme), più difficile da assimilare.
La carenza di ferro si manifesta con sintomi quali:
- astenia
- ridotta tolleranza allo sforzo fisico
- una maggiore suscettibilità alle infezioni
- anemia.
Un accumulo eccessivo di ferro (emocromatosi o siderosi) può indurre tossicità e danni agli organi in cui si deposita.
A cosa serve il ferro?
Il ferro è la componente essenziale dell’emoglobina e della mioglobina, è coinvolto in molte attività enzimatiche, ed è necessario alla produzione di ormoni e tessuto connettivo.
In quali alimenti si trova il ferro?
Tra gli alimenti ricchi di ferro emico si trovano il pesce, il fegato e le carni rosse, mentre il ferro non emico si trova in legumi, frutta secca, cereali e verdure a foglia verde come gli spinaci. Per favorire l’assorbimento del ferro non-eme, è consigliabile consumare questi alimenti insieme a cibi ricchi di vitamina C, come agrumi o peperoni.
Qual è il fabbisogno giornaliero del ferro?
Il fabbisogno varia in base a diversi fattori, come l’età, il sesso e alcune condizioni fisiche. Il fabbisogno medio di ferro è di 10 mg al giorno per gli adulti maschi e anziani e 18 mg per le donne in età fertile. In genere, durante la gravidanza e l’allattamento, le donne hanno un fabbisogno più elevato. È
da considerare però che solo una piccola parte del ferro alimentare viene effettivamente assorbita: la percentuale varia dal 5% nelle diete vegetariane al 35% in quelle ricche di carne. È importante mantenere una dieta equilibrata per assicurarsi l’apporto necessario e supportare la salute dell’organismo.
Ultimo aggiornamento: Giugno 2026
Online: Maggio 2017
