Secondo i dati di Federturismo, l’escursionismo o trekking è un’attività sempre più praticata nella fascia over 45, età in cui iniziano a comparire più frequentemente segni di degenerazione cartilaginea, sia per usura fisiologica sia per sovraccarico funzionale. Questo, insieme al fatto che la discesa è uno dei momenti più impegnativi per le ginocchia nel trekking, è tra le cause di dolore.
Approfondiamo l’argomento con il dottor Federico D’Amario, responsabile di Ortopedia di anca e ginocchio di Humanitas San Pio X
Dolore al ginocchio nel trekking: quali sono le cause?
Il dolore in discesa è il risultato di una combinazione di età, fattori muscolari e tecnici:
- Età
L’età superiore a 45 anni – che è anche l’età degli escursionisti – è uno dei principali fattori di rischio per l’artrosi del ginocchio, con progressione più rapida nella popolazione femminile, come conferma la letteratura scientifica più recente. Questo significa che una parte crescente degli escursionisti italiani appartiene a una fascia d’età in cui il ginocchio può già presentare alterazioni cartilaginee iniziali, rendendo la discesa più impegnativa e aumentando il rischio di dolore.
- Fattori muscolari
Durante la discesa, il quadricipite lavora in modo eccentrico per frenare il peso del corpo e stabilizzare l’articolazione, aumentando la pressione tra rotula e femore, soprattutto quando la pendenza è marcata o il passo è lungo. Quando la muscolatura è già affaticata dalla salita, specie se non si è sufficientemente allenati, la capacità di controllo del movimento diminuisce e parte del carico si trasferisce ai tessuti passivi, come cartilagine e menischi. Questo può tradursi in dolore anteriore di ginocchio, fastidio o dolore al di sotto della rotula o tensione laterale, soprattutto nei percorsi lunghi o tecnici.
- Fattori tecnici
Il terreno irregolare richiede continui aggiustamenti dell’appoggio, aumentando il lavoro eccentrico del quadricipite e la sollecitazione della bandelletta ileotibiale. Anche la stabilità dell’anca e della caviglia influisce sulla distribuzione del carico e un controllo insufficiente può aumentare la rotazione del ginocchio e favorire irritazioni dei tessuti periarticolari.
Tutte le attività di discesa (downhill), infatti, aumentano le forze di compressione e taglio sul ginocchio, ma l’uso dei bastoncini può ridurre parte di questo carico. La tecnica di cammino, la postura e la capacità di mantenere un passo corto e controllato diventano quindi elementi essenziali per prevenire il sovraccarico.
Ginocchia: prevenzione del dolore in discesa
La prevenzione del dolore alle ginocchia inizia con l’avere una preparazione adeguata dei muscoli, in particolare con esercizi di rinforzo del quadricipite e dei glutei (squat ad esempio), mobilità dell’anca e controllo neuromuscolare (pedana mobile o, per migliorare la capacità dell’articolazione di gestire i carichi della discesa. Gli esercizi eccentrici, in particolare, aiutano ad aumentare la tolleranza del tendine rotuleo e della muscolatura anteriore della coscia agli stress ripetuti, riducendo il rischio di dolore da sovraccarico.
Inoltre, durante la fase di discesa dell’escursione è utile:
- mantenere un passo corto
- evitare impatti violenti del piede sul terreno
- distribuire il peso in modo uniforme per controllare la discesa
- usare correttamente i bastoncini da trekking permette la redistribuzione del carico sugli arti superiori e maggiore stabilità dell’appoggio
Infine, è importante utilizzare calzature con suola rigida e buona stabilità per limitare i micro‑scivolamenti che aumentano la sollecitazione eccentrica e non avere uno zaino eccessivamente pesante per non sovraccaricare le ginocchia.
Cosa fare se il dolore compare durante la discesa
Se il dolore insorge, è consigliabile fermarsi per qualche minuto per permettere ai muscoli di recuperare e riprendere con un passo più controllato. Inoltre, ridurre la velocità, utilizzare maggiormente i bastoncini e mantenere un appoggio stabile può alleviare il fastidio.
Una volta conclusa l’escursione, l’applicazione di ghiaccio può contribuire a ridurre l’infiammazione e il dolore.
Se il dolore è ricorrente, ovvero compare anche scendendo le scale o in altre situazioni, o non passa con un breve riposo dopo l’escursione, è raccomandabile rivolgersi a uno specialista per una valutazione.
Nella maggioranza degli escursionisti può essere necessario un percorso mirato di fisioterapia, con rinforzo eccentrico e rieducazione del gesto allo scopo di prevenire recidive e migliorare la qualità delle uscite in montagna, permettendo di affrontare anche dislivelli importanti in sicurezza.
In alcuni casi, invece, rivolgersi a uno specialista può aiutare la diagnosi precoce di lesioni o usura delle strutture del ginocchio – cartilagine, menischi, ad esempio – e terapie mirate per risolvere patologie presenti o rallentare la progressione di eventuali patologie degenerative come l’artrosi.
Aggiornamento: luglio 2026
Online: luglio 2025
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