Ginocchio del ciclista: cause e prevenzione

Il ginocchio del ciclista è una delle problematiche più comuni per chi pedala regolarmente, sia come professionista che come amatore di granfondo, gravel o MTB. La pedalata perfetta è un’armonia di movimenti coordinati che coinvolge l’intera catena cinetica. Quando questa armonia si spezza, il ginocchio fa male e le prestazioni possono essere limitate.

Ne parliamo con il dottor Federico D’Amario, Responsabile della Unità Operativa di Protesica di anca e di ginocchio di Humanitas San Pio X.

Condropatia rotulea: di cosa si tratta

Dietro il termine ginocchio del ciclista si nasconde una condizione medica specifica: la condropatia rotulea. Nel ciclismo, la condropatia rotulea emerge come conseguenza diretta degli sforzi intensi e ripetuti che coinvolgono il quadricipite. Questo potente gruppo muscolare, responsabile dell’estensione del ginocchio durante la fase di spinta della pedalata, sottopone la rotula a stress meccanici significativi. Quando questi stress si protraggono nel tempo senza un adeguato equilibrio biomeccanico, la cartilagine rotulea inizia a soffrire, si infiamma e progressivamente inizia a usurarsi.

La frequenza di questa patologia nel mondo del ciclismo è direttamente correlata a tre fattori biomeccanici fondamentali che spesso vengono sottovalutati: 

1. errata lunghezza delle pedivelle – le leve che collegano i pedali alla catena e ruote – che costringe il ginocchio a lavorare in angoli di flessione eccessivi, aumentando la pressione sulla rotula-femorale (la parte superiore del ginocchio). 
2. mal posizionamento della sella, sia in altezza che in arretramento, altera lo schema di attivazione muscolare e la distribuzione dei carichi.
3. esecuzione sbagliata della pedalata, ovvero un modo di pedalare che privilegia la forza rispetto alla fluidità tecnica e trasforma ogni colpo di pedale in un potenziale trauma cumulativo per l’articolazione. 

Questi elementi tecnici hanno un impatto diretto sulla salute articolare del ginocchio, ma vanno considerati insieme ad altri fattori e concause.

Le cause più comuni del dolore al ginocchio del ciclista

Il dolore al ginocchio del ciclista raramente è un evento isolato, ma piuttosto il risultato di una complessa interazione tra fattori meccanici, biomeccanici e di carico. In particolare, le cause che concorrono a sviluppare dolore al ginocchio sono:

• Sovraccarico: rappresenta la causa più immediata e riconoscibile di dolore al ginocchio. Si manifesta quando il volume o l’intensità dell’allenamento superano la capacità di adattamento dei tessuti articolari. Questo accade frequentemente durante i picchi di preparazione pre-gara, quando l’entusiasmo supera la prudenza, o quando si affrontano salite particolarmente impegnative con rapporti inadeguati. Il sovraccarico non è solo una questione di chilometri percorsi: anche l’intensità prolungata, come lunghe sessioni in soglia o ripetute in salita, può scatenare processi infiammatori a carico del ginocchio.
  
• Disallineamenti biomeccanici: costituiscono una categoria di cause più subdola ma altrettanto importante. Il ginocchio è un’articolazione che lavora principalmente su un piano sagittale. Quando l’allineamento delle tacchette delle scarpe non è ottimale, cioè l’asse del pedale non si trova sotto il punto di appoggio e spinta del piede tra la prima e la quinta testa metatarsale, o non è personalizzato in base alle caratteristiche individuali e allo stile di pedalata, oppure quando esiste un’asimmetria nella lunghezza degli arti inferiori, il ginocchio è costretto a compensare attraverso movimenti anomali che, nel tempo, generano stress patologici.

L’angolazione delle tacchette può sembrare un dettaglio minore, ma può avere ripercussioni significative sulla cinematica del ginocchio durante le migliaia di pedalate, per le migliaia di chilometri in un anno (un ciclista di granfondo può fare fino a 18.000-35.000 km l’anno tra allenamenti e gare). La combinazione di questi fattori può creare un circolo vizioso: il dolore porta a compensi posturali, i compensi alterano ulteriormente la biomeccanica, e l’alterazione biomeccanica perpetua e amplifica il dolore. Riconoscere questo schema è fondamentale per interrompere il ciclo e impostare un percorso di recupero efficace.

Consigli pratici per la prevenzione

La prevenzione del dolore al ginocchio del ciclista richiede un approccio multidimensionale che coinvolga aspetti tecnici, biomeccanici e di preparazione fisica. La maggior parte dei problemi può essere evitata attraverso la personalizzazione della regolazione “in sella” del ciclista (bike fitting), che deve permettere una leggera flessione del ginocchio (circa 25-30 gradi) quando il pedale si trova nel punto morto inferiore, e valutazione biomeccanica professionale. Quest’ultima in particolare è fondamentale per determinare la dinamica della pedalata, identificare eventuali compensi o asimmetrie che potrebbero predisporre a problemi, e quindi individuare parametri utili anche al bike fitting. Infatti, particolare attenzione nella valutazione biomeccanica viene rivolta al tracking rotuleo e all’angolazione del ginocchio nelle diverse fasi della pedalata.

Infine, la prevenzione passa dalla preparazione muscolare, con un programma di potenziamento muscolare specifico per il quadricipite, un muscolo complesso in cui, in particolare il vasto mediale obliquo, svolge un ruolo cruciale nel centraggio della rotula. Un programma di potenziamento deve includere esercizi specifici per questo muscolo, come gli squat a catena cinetica chiusa con enfasi sulla contrazione del vasto mediale, e esercizi propriocettivi per migliorare il controllo neuromuscolare.

Ma non bisogna dimenticare neanche i muscoli stabilizzatori dell’anca e del core che possono aiutare anche la biomeccanica del ginocchio. Esercizi come i bridge unilaterali, i clamshell e il lavoro propriocettivo su superfici instabili devono far parte integrante della preparazione del ciclista.

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