La menopausa è un periodo molto delicato della vita della donna, perché in esso si verificano profonde modificazioni fisiche e psicologiche.
Uno dei problemi più frequenti che affligge la donna è l’aumento di peso conseguente alla riorganizzazione dell’assetto ormonale, a cui si aggiungono il rallentamento del metabolismo e gli attacchi di fame nervosa a seguito dell’alterazione dell’umore.
Come mantenersi in forma e non ingrassare durante questa inevitabile tappa fisiologica, ce lo spiega la dottoressa Francesca Albani, dietista presso Humanitas San Pio X di Milano.
Come può evitare di prendere peso la donna in menopausa?
“Sarà necessario ridurre l’introito calorico: l’organismo in menopausa necessita di un apporto energetico inferiore perché tende a trasformare in grasso il surplus”, avverte l’esperta.
“Inoltre – aggiunge – bisogna stabilire una corretta ripartizione dei pasti nell’arco della giornata, consumando una buona prima colazione, due pasti bilanciati e completi e due spuntini. Occorre, però, ridurre le porzioni”.
Quali grassi vanno evitati?
I grassi di origine animale (saturi) vanno consumati con particolare moderazione. Sono contenuti soprattutto nei formaggi e nei salumi, nelle carni grasse e in generale nelle pietanze condite con salse, burro, panna o nelle fritture, e spesso nei piatti pronti. “Poiché in menopausa può verificarsi un aumento del colesterolo totale legato alla riduzione della produzione di estrogeni, a maggior ragione, è bene controllare anche quello che si assume con la dieta”, spiega la dottoressa.
Quali alimenti, invece, è bene integrare nella dieta?
“Salvo controindicazioni, consiglio di aumentare il consumo di alimenti che contengono fitoestrogeni naturali, quali soia e derivati (come il tofu), latte, yogurt, fagioli e semi di soia gialla, ricchi anche di calcio, fosforo, potassio e fibre. Essi sono privi di grassi saturi e contengono anche acidi grassi polinsaturi. Inoltre – continua la dottoressa – vanno preferiti i grassi vegetali a quelli animali: sì, dunque, a olio extravergine di oliva e all’aumento dell’apporto di grassi Omega 3 che troviamo nel pesce azzurro, nel merluzzo, nel salmone, nei semi e nella frutta secca a guscio”. Infine, bisognerebbe aumentare il consumo di alimenti preparati con farine integrali o cereali. Ricchi di fibra, essi svolgono più funzioni: fornire un buon senso di sazietà ai pasti, aiutare la regolarità intestinale e modulare l’assorbimento di grassi e zuccheri.
È vero che l’attività fisica in menopausa è salutare?
“Certamente”, risponde l’esperta: “Oltre a sforzarsi di mantenere il normopeso e un regime alimentare sano ed equilibrato, è importantissimo inserire o incrementare l’attività motoria e seguire uno stile di vita il più possibile attivo”. Durante la menopausa, infatti, il metabolismo rallenta: la fibra muscolare inizia a diminuire e la massa grassa ad aumentare. “Per questo motivo, consiglio caldamente il movimento”, conclude la dottoressa Albani.
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