Pesce: proprietà e benefici

Il pesce è uno degli alimenti base della dieta mediterranea, raccomandato anche all’interno di una dieta sana per i benefici forniti da omega-3, ma anche proteine a elevato valore biologico, vitamine e sali minerali. Scegliere il modo di cucinarlo permette di mantenere proprietà e benefici.

Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.

Pesce: nutrienti e proprietà

Il pesce è un alimento composto da numerose sostanze bioattive quali gli acidi grassi essenziali, in particolare gli omega-3, tra cui l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido eicosapentaenoico (EPA), le vitamine A, E, D – specie come salmone, sgombro e trota sono particolarmente ricche di vitamina A e D – oltre a sali minerali come selenio, iodio, zinco, ferro, fosforo e potassio. 

La composizione nutrizionale varia significativamente tra le diverse specie di pesce: in generale 100 grammi di pesce crudo forniscono da 12 a 20 grammi di proteine, da 0,3 a 18,5 grammi di grassi, e un apporto energetico compreso tra 64 e 244 kilocalorie. I carboidrati alimentari sono presenti in quantità minime, inferiori allo 0,5%, rendendo il pesce un alimento ideale anche per chi deve controllare l’apporto calorico con la dieta.

Il consumo di pesce raccomandato, secondo le linee guida del CREA, è di 150 grammi per due o tre volte a settimana, preferibilmente pesci di piccola taglia, come alici, sardine e sgombri, riducendo invece il consumo di pesci conservati. Per i pesci grassi, come salmone, aringa e sgombro, la raccomandazione è di circa 120 grammi, una o due volte la settimana, poiché alcune specie ittiche possono accumulare contaminanti ambientali come il metilmercurio, in particolare gli esemplari di grandi dimensioni.  

Benefici per la salute

I benefici del pesce sono stati ampiamente documentati:

• Effetti antipertensivi e cardiovascolari grazie agli acidi grassi polinsaturi omega-3, specie EPA e DHA, associati al miglioramento della funzione endoteliale attraverso la riduzione dello stress ossidativo e della pressione sanguigna, contribuendo al miglioramento della funzione endoteliale e della regolazione della pressione arteriosa. Non solo il pesce, in particolare il salmone, ma anche l’olio di pesce, ricco di omega-3, ha mostrato effetti benefici sulla reattività vascolare, sulla rigidità arteriosa e sull’ipertensione. Inoltre, la vitamina D presente nel pesce può contribuire al mantenimento della salute cardiovascolare, sebbene il suo ruolo diretto sul controllo pressorio sia ancora oggetto di studio. 

• Controllo glicemico e prevenzione del diabete: l’elevata presenza di proteine e di peptidi derivati dal metabolismo delle proteine stesse, aiuta a controllare i livelli glicemici modulando il metabolismo lipidico, la secrezione di insulina e la funzione delle cellule beta pancreatiche. Questi peptidi possono contribuire al miglioramento della sensibilità insulinica e al controllo glicemico attraverso diversi meccanismi metabolici, regolando così i livelli di glucosio.

• Protezione epatica: l’olio di pesce ha dimostrato un importante effetto epatoprotettivo riducendo lo stress ossidativo e migliorando gli enzimi marcatori sierici. Gli acidi grassi omega-3 presenti nell’olio di pesce esercitano effetti epatoprotettivi sopprimendo le vie infiammatorie, modulando il metabolismo lipidico e promuovendo la beta-ossidazione degli acidi grassi.

• Proprietà antinfiammatorie: il pesce, i molluschi, e i derivati (ad esempio, l’olio di pesce) sono ricchi di composti bioattivi, tra cui aminoacidi e peptidi bioattivi, tra cui istidina e arginina, acidi grassi omega-3, particolarmente EPA e DHA specie in tonno e salmone, che esercitano effetti antinfiammatori.

• Controllo del peso e prevenzione dell’obesità: diverse specie ittiche come salmone, trota, pesce azzurro, tonno e sgombro possiedono quantità significative di peptidi e acidi grassi salutari come PUFA, MUFA, EPA e DHA, il cui consumo regolare, nell’ambito di una dieta equilibrata, è stato associato a un miglior controllo del peso corporeo. Inoltre, i peptidi bioattivi delle proteine del pesce aiutano a modulare il metabolismo del glucosio, migliorano l’assorbimento del glucosio da parte delle cellule e promuovono l’ossidazione degli acidi grassi in eccesso, contribuendo a contrastare l’obesità. 
• Neuroprotezione e salute cerebrale: i nutrienti nel pesce e nell’olio di pesce, come PUFA, EPA e DHA, promuovono la salute cerebrale, hanno effetti neuroprotettivi sul cervello, contribuendo al mantenimento della funzione cognitiva e alla riduzione del rischio di declino cognitivo associato all’invecchiamento. 

Metodi di cottura più salutari per il pesce

Per preservare al meglio le proprietà nutrizionali del pesce e massimizzarne i benefici per la salute, è fondamentale scegliere metodi di cottura sani. La cottura al vapore rappresenta una delle tecniche più salutari, poiché consente di preservare in buona misura gli acidi grassi omega-3 e i micronutrienti e preserva vitamine e minerali senza aggiungere grassi. Questo metodo è particolarmente indicato per pesci delicati come branzino, orata e merluzzo.

La cottura al forno a temperatura moderata (150-180°C) rappresenta un’altra opzione, specialmente se il pesce viene avvolto in carta da forno o alluminio con erbe aromatiche e una piccola quantità di olio extravergine d’oliva. Questo metodo preserva l’umidità del pesce e limita la formazione di composti potenzialmente dannosi che possono svilupparsi con temperature troppo elevate.

La cottura in umido o in acqua pazza è ideale per mantenere morbido il pesce senza aggiungere grassi, utilizzando un brodo leggero aromatizzato con pomodorini, aglio, prezzemolo e vino bianco. Questo metodo è particolarmente adatto per pesci più consistenti come il pesce spada o il tonno.

La cottura alla griglia può essere salutare se eseguita correttamente, evitando la carbonizzazione superficiale che può generare composti dannosi. È consigliabile marinare il pesce prima della cottura con olio d’oliva, limone ed erbe aromatiche, e mantenere una distanza adeguata dalla fonte di calore per evitare temperature eccessive.

Metodi da limitare includono la frittura, che aumenta significativamente il contenuto calorico e può degradare gli acidi grassi benefici, e la cottura a temperature molto elevate per tempi prolungati. È inoltre preferibile evitare l’affumicatura intensiva, che può portare alla formazione di idrocarburi policiclici aromatici.

Per preservare al meglio gli omega-3, il pesce non dovrebbe essere cotto eccessivamente per limitare la degradazione degli acidi grassi omega-3. L’aggiunta di ingredienti antiossidanti come limone, aglio, curcuma, zenzero o erbe aromatiche durante la cottura può aiutare a proteggere ulteriormente gli acidi grassi sensibili dall’ossidazione.

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