La ricetta della settimana della dottoressa Francesca Albani, dietista in Humanitas San Pio X, è un piatto vegetariano completo. Un’alternativa leggera, a basso contenuto di colesterolo e ricca di proteine.
Ingredienti per 2 persone
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- 2 panetti di tofu
- 1 melanzana grande
- Passata o polpa di pomodoro
- Pane grattugiato
- Lievito in scaglie
- Peperoncino
- Capperi
- Basilico
- Olio evo
Preparazione
- Asciugate il tofu e tagliate i due panetti a metà. Spennellateli con olio di oliva e passateli nel pangrattato facendo aderire il pane al tofu. Adagiate i panetti impanati su una teglia foderata di carta da forno e infornate a 180° C per 15 minuti avendo cura di girare il tofu a metà cottura.
- Tagliate la melanzana a fette e fatele grigliare per qualche minuto su ogni lato. Nel frattempo fate cuocere a fuoco lento la passata di pomodoro con i capperi e il basilico, aggiungete un pizzico di peperoncino e 1 cucchiaio di olio.
- A questo punto prendete una pirofila, versate sul fondo qualche cucchiaio di sugo, qualche fetta di melanzana e coprite con il tofu, poi ancora un altro stato di melanzane, il pomodoro, il tofu, fino a quando non saranno terminati gli ingredienti.
- Spolverate con il lievito a scaglie e infornate a 180°C per 10 minuti. [/dropshadowbox]
Melanzane
Ricche di minerali, soprattutto potassio e fosforo; contengono una percentuale elevata di acqua, ben il 92% e hanno un bassissimo apporto lipidico e calorico (18 kcal/100 gr). Contengono inoltre una buona quota di vitamine, in particolare vitamina A, C, K e in minor misura vitamine del gruppo B. Grazie al contenuto in acqua e sali minerali sono ortaggi dal potere diuretico e drenante. Aiutano inoltre a regolarizzare l’intestino e a combattere la stitichezza e stimolano la produzione di bile. Le melanzane contengono inoltre significative concentrazioni di antiossidanti, molecole in grado di contrastare lo stress ossidativo, coinvolto nei fenomeni di invecchiamento e infiammazione. Non vanno mai mangiate crude, non solo perché il sapore in quel caso non è gradevole, ma anche perché contengono solanina, una sostanza tossica che si perde invece durante la cottura.
Tofu
È un alimento 100% vegetale. Non contiene glutine e rappresenta dunque un alimento adatto a chi soffre di celiachia o a chi segue un regime vegetariano. Ricco di proteine vegetali e a ridotto tenore di grassi, non contiene colesterolo ed è quindi un alleato del nostro sistema cardiovascolare; inoltre ha un ridotto contenuto di zuccheri e un basso indice glicemico, quindi adatto anche a chi soffre di diabete.
Tra le vitamine disponibili si elencano la A, la C e la B9, mentre è carente in vitamina D e B12. È un alimento ricco di sali minerali quali calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio e di omega 3. Contiene inoltre flavonoidi, sostanze antiossidanti utili contro i radicali liberi. È molto leggero e versatile. Grazie al suo sapore neutro in cucina, può essere utilizzato sia per piatti salati che dolci, visto che assorbe molto bene i sapori e gli aromi degli altri ingredienti che lo accompagnano.
Tuttavia, il consumo del tofu non è adatto a chi è allergico alla soia o a chi assume dei medicinali per la tiroide.
Lievito in scaglie
Si tratta di lievito di birra, essiccato, che ha perso la sua capacità di lievitare e fermentare.
Ricco di proteine e naturalmente povero di zuccheri e grassi. Rappresenta un’ottima fonte di vitamine del gruppo B, aminoacidi essenziali e fibre. Grazie alla presenza di beta-glucani è utile a chi soffre di colesterolo e per aumentare le difese immunitarie. Contiene inoltre selenio, un potente antiossidante, e cromo e anche altri minerali quali potassio, calcio, fosforo, zinco, zolfo e ferro.
Il suo consumo ha effetti benefici sulla flora batterica intestinale, sulla pelle e su unghie e capelli.
Viene utilizzato soprattutto da vegetariani e vegani per insaporire i piatti, come alternativa al formaggio o per ridurre il contenuto di sale.
Peperoncino
Grazie all’elevato contenuto di vitamina C protegge il nostro organismo dalle infezioni e dalle malattie cardiovascolari, potenziando inoltre le difese immunitarie. Contiene poi vitamina A, E, B e K e sali minerali tra cui calcio, rame e potassio. Il contenuto in carotenoidi e bioflavonoidi lo rende poi un potente antiossidante in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi.
Il suo caratteristico sapore piccante è dovuto alla presenza di capsaicina, che ha anche la funzione di favorire la secrezione di succhi gastrici e facilitare a digestione.
Il peperoncino migliora la circolazione ed è un ottimo cardioprotettivo perché incrementa l’ossigenazione del sangue.
Attenzione comunque a non esagerare. L’uso eccessivo può essere irritante per la mucosa gastrica; meglio evitarlo in caso di problemi di gastrite e ulcera o di emorroidi.
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