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Ricette estive veloci: insalata di bulgur con verdure, feta e anacardi

Sei alla ricerca di ricette estive veloci, ma non hai idee? Ci pensa la dottoressa Francesca Albani, dietista in Humanitas San Pio X, con piatto fresco, veloce e gustoso, adatto anche per un pranzo all’aperto.

Ingredienti (per persona)

Bulgur gr. 70
Broccoli gr.100
Zucchine gr.100
Gambi di sedano gr.50
Feta gr.100
Anacardi tostati gr.40
Olio extravergine di oliva
Sale marino integrale
Pepe (o peperoncino) a piacere

Preparazione

Tagliate il broccolo in cimette e affettate le zucchine e il sedano a fettine sottili.
Mettete il bulgur in una padella con un pizzico di sale e dell’acqua calda, pari al doppio del volume del bulgur, e far bollire il tutto per 10 minuti insieme alle verdure. Lasciare riposare per qualche minuto.
Aggiungete 1 cucchiaio di olio extravergine a crudo, il pepe e la feta tagliata a cubetti e lasciate riposare per altri 2 min. Guarnite con gli anacardi, fatti precedentemente tostare, e qualche fogliolina di menta fresca.

Bulgur

Ricco di fibre e sali minerali (fosforo, potassio, magnesio, ferro e calcio) e vitamina A, il bulgur è un cereale integrale. Per questo, grazie al suo contenuto di fibra ha un ottimo potere saziante ed è indicato a chi segue un regime ipocalorico e vuole mantenere adeguati livelli di glicemia e di colesterolo. È molto digeribile e in cucina è assai versatile: impiegato nelle insalate, nella preparazione di polpette e nelle zuppe o in associazione con i legumi. Ne esistono diverse varietà, che si differenziano tra loro per la misura dei granelli: generalmente quelli più piccoli sono indicati nella preparazione delle insalate o delle polpette mentre quelli a grana più grossa per cucinare zuppe o minestre.

Broccoli

Hanno un buon contenuto di ferro, fosforo, potassio, magnesio, acido folico e vitamina C, B1 e B2.
Ricchi di fibra alimentare apportano benefici per il buon funzionamento dell’intestino e mantengono in salute l’apparato cardiovascolare.
Ricchi di betacarotene e polifenoli hanno spiccate proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Contengono inoltre sulforafano, una sostanza che secondo diversi studi, inibisce la crescita delle cellule cancerogene.
Consiglio di cuocerli poco, con una leggera cottura al vapore o di consumarli crudi onde evitare la dispersione di vitamine e antiossidanti. Sono controindicati se si soffre di iperuricemia (o gotta) perché ricchi di purine.

Anacardi

Gli anacardi sono ricchi di potassio, fosforo, magnesio, calcio, rame e selenio e, in minor misura, anche di vitamine del gruppo B. Grazie al contenuto in triptofano, precursore della serotonina, nota anche come “l’ormone del buonumore” ha effetti positivi sul nostro benessere psicofisico. Hanno un elevato contenuto di grassi, seppur minore rispetto ad altri tipi di frutta secca, e sono costituiti per la maggior parte da grassi insaturi. Non contengono colesterolo e sono ricchi di acido oleico, salutare per il cuore e per il sistema cardiovascolare. Contengono inoltre zeaxantina, una sostanza antiossidante, utile per la prevenzione della degenerazione maculare. Unico accorgimento: attenzione a chi soffre di intolleranza al nichel.

Sedano

Ricco di acqua (ne contiene ben il 95%) è un ottimo drenante naturale ed è un buon alleato per chi soffre di ipertensione arteriosa. Contiene infatti sali minerali quali potassio, magnesio, rame, iodio, fosforo, calcio e ferro e micronutrienti, come la vitamina A, la vitamina C, vitamina E, vitamina K e qualche vitamina del gruppo B. Alle proprietà diuretiche e depurative si aggiungono anche quelle carminative, ossia aiuta a ridurre il gonfiore a livello gastrico e intestinale, regolandone anche la funzionalità. Può essere utilizzato ad esempio nella cottura dei legumi, aggiunto all’acqua di cottura infatti ne aumenta la digeribilità. In termini di calorie, ci troviamo di fronte a un alimento decisamente ipocalorico: 100 grammi di prodotto apportano solamente 16 calorie perciò può essere impiegato come spezza fame o consumato in pinzimonio oppure aggiunto alle pietanze.

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