Le malattie cardiovascolari rappresentano la principale causa di morte nel mondo occidentale. La ricerca scientifica però ha dimostrato che la maggior parte dei fattori di rischio cardiovascolare sono modificabili attraverso cambiamenti nello stile di vita, con particolare attenzione all’alimentazione.
Ne parliamo con gli specialisti di Humanitas San Pio X, il dottor Gianluca Ruffin, responsabile di cardiologia e la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista.
Cos’è il rischio cardiovascolare
Il rischio cardiovascolare rappresenta la probabilità che una persona sviluppi una malattia a carico del cuore o dei vasi sanguigni – infarto del miocardio, l’ictus, l’insufficienza cardiaca -, in un determinato periodo di tempo, solitamente calcolato a dieci anni.
Il calcolo del profilo di rischio cardiovascolare si basa sulla valutazione di diversi parametri clinici che, combinati tra loro, permettono di stimare la probabilità di eventi cardiovascolari futuri. I principali fattori considerati sono la presenza di:
- diabete mellito di tipo 2
- ipertensione arteriosa
- dislipidemia (alterazioni dei livelli di grassi nel sangue come colesterolo e trigliceridi)
- fumo
- grasso addominale (o tessuto adiposo viscerale).
Si tratta di fattori di rischio cardiovascolare aterosclerotico (o ASCVD risk score) che consentono di individuare le persone che, pur essendo ancora in buona salute, presentano caratteristiche che le rendono più vulnerabili allo sviluppo futuro di malattie cardiovascolari. Tuttavia, i fattori di rischio sono profondamente influenzati dalle nostre abitudini quotidiane (stili di vita) e l’alimentazione gioca un ruolo centrale nella loro modulazione.
Rischio cardiovascolare e alimentazione: le evidenze scientifiche
La ricerca degli ultimi decenni ha identificato con chiarezza quali modelli alimentari offrono i maggiori benefici per la salute del cuore. Tre diete in particolare hanno dimostrato in modo consistente e ripetuto di ridurre significativamente il rischio di eventi cardiovascolari:
- la dieta mediterranea
- la dieta DASH
- la dieta a base vegetale.
Dieta mediterranea
La dieta mediterranea rappresenta probabilmente il modello alimentare più studiato e validato per la prevenzione cardiovascolare. Ispirata alle tradizioni culinarie dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, questa dieta privilegia il consumo abbondante di cereali integrali, verdure a foglia verde, frutta fresca, legumi, frutta secca non salata, erbe aromatiche e spezie. L’elemento caratterizzante è l’utilizzo dell‘olio extravergine di oliva come principale fonte di grassi, accompagnato da un consumo moderato di proteine magre come pesce e pollame, e da una presenza limitata di carne rossa e dolci.
I meccanismi attraverso cui la dieta mediterranea esercita i suoi effetti protettivi sul cuore sono molteplici e complessi. L’olio extravergine di oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi e composti fenolici con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, contribuisce a migliorare il profilo lipidico riducendo il colesterolo LDL e aumentando il colesterolo HDL.
L’abbondanza di fibre, provenienti da cereali integrali, legumi e vegetali, favorisce il controllo della glicemia e riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Inoltre, alcune ricerche di nutrigenomica suggeriscono che componenti della dieta mediterranea potrebbero influenzare l’espressione di geni coinvolti nell’infiammazione e nell’aterosclerosi — ma il dato non è ancora conclusivo.
Dieta DASH
La dieta DASH, acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, è stata sviluppata specificamente per prevenire e trattare l’ipertensione arteriosa, uno dei principali fattori di rischio cardiovascolare. Si tratta di una dieta che enfatizza il consumo di frutta e verdura, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, pollame, pesce, frutta secca e semi, limitando carni grasse, dolci, bevande zuccherate e latticini interi. L’elemento distintivo della dieta DASH è la marcata restrizione del sodio, il sale da cucina.
Gli studi clinici hanno dimostrato che la dieta DASH favorisce una lieve riduzione della pressione arteriosa sistolica (la pressione massima) e diastolica (la pressione minima), con effetti paragonabili a quelli di alcuni farmaci antipertensivi. Oltre all’effetto sulla pressione, la dieta DASH contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo LDL di circa 11 milligrammi per decilitro.
Dieta a base vegetale
La dieta a base vegetale non è necessariamente una dieta vegana o vegetariana, ma piuttosto un modello alimentare in cui la maggior parte delle calorie e dei nutrienti proviene da fonti vegetali. La ricerca ha infatti evidenziato che non tutte le diete a base vegetale sono ugualmente salutari: la dieta DASH è associata a una riduzione del rischio cardiovascolare perché enfatizza il consumo di cereali integrali, frutta, verdura, legumi e frutta secca, riducendo o eliminando le carni rosse e processate, i latticini interi e i cibi ultra-processati.
Al contrario, le diete vegetali “non sane”, ricche di cereali raffinati, patate fritte, succhi zuccherati e dolci, possono avere un rischio cardiovascolare simile a quello delle diete basate su prodotti animali. Il concetto chiave è quindi la qualità degli alimenti vegetali consumati.
I benefici della dieta a base vegetale derivano dalla bassa densità energetica, dal ridotto contenuto di grassi saturi e dall’elevato apporto di fibre, che favoriscono il senso di sazietà precoce, migliorano la digestione rallentando lo svuotamento gastrico, e determinano risposte insuliniche e glicemiche moderate. Inoltre, l’aumento dell’apporto di fibre migliora il profilo lipidico riducendo l’assorbimento dei grassi a livello intestinale.
È importante notare che le diete vegane mal pianificate possono risultare carenti di vitamina B12, vitamina D, calcio, ferro, zinco, omega-3 a lunga catena; per questo può essere necessario un adeguato piano nutrizionale o supplementazione.
Riduzione del rischio cardiovascolare: oltre alla dieta, cosa fare?
L’eliminazione del fumo di tabacco è uno dei cambiamenti più efficaci per ridurre il rischio cardiovascolare. Il fumo infatti danneggia direttamente l’endotelio vascolare, aumenta l’infiammazione sistemica, promuove la formazione di placche aterosclerotiche e favorisce la formazione di trombi. La cessazione del fumo determina benefici cardiovascolari in tempi rapidi e in modo continuo, con una riduzione significativa del rischio già nel primo anno dall’interruzione.
Sebbene in passato si dicesse che un consumo di alcol di uno o due bicchieri al giorno potesse associarsi a benefici per il cuore, le evidenze a supporto di questa ipotesi non erano particolarmente solide. Le indicazioni della ricerca più recente suggeriscono che limitare l’assunzione di alcol ed evitare il binge drinking – assumere grandi quantità di alcol in breve tempo e sporadicamente – è efficace per la riduzione della pressione arteriosa, che è uno dei fattori di rischio cardiovascolare.
L’attività fisica regolare è un altro pilastro fondamentale della prevenzione cardiovascolare. L’esercizio fisico migliora la funzione endoteliale, riduce la pressione arteriosa, migliora il profilo lipidico, aumenta la sensibilità all’insulina, favorisce il controllo del peso corporeo e riduce l’infiammazione sistemica. Le linee guida raccomandano almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività intensa alla settimana, combinati con esercizi di rinforzo muscolare almeno due volte a settimana.
Aggiornamento: dicembre 2025
Online: novembre 2020
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