La performance e la prevenzione degli infortuni nello snowboard e nello sci dipendono da vari fattori. Preparazione presciistica, flessibilità, forza e resistenza sono fondamentali, ma servono anche i giusti nutrienti e calorie per compensare il dispendio energetico sulle piste e garantire ai muscoli il giusto “carburante”.
Ne parliamo con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Consumo energetico, calorie e MET: cosa sono?
Una giornata sugli sci o sulla tavola da snowboard richiede un dispendio energetico significativo. Concentrarsi solo sulle calorie, però, può essere fuorviante perché non rappresentano il reale consumo energetico durante l’attività fisica. L’unità di misura che invece, descrive il dispendio energetico rispetto al metabolismo basale, calcolato sul consumo di ossigeno – aumento della respirazione e/o della frequenza cardiaca – mentre si fa sport, è espressa in MET (Metabolic Equivalent of Task).
Il metabolismo basale (BMR, Basal Metabolic Rate) rappresenta il dispendio energetico necessario alle funzioni dell’organismo a riposo, per mantenere l’attività degli organi interni, la funzione cardiocircolatoria, la respirazione, la regolazione termica e i processi cellulari indispensabili alla sopravvivenza.
In pratica, il corpo usa l’ossigeno per consumare calorie: pertanto, più l’attività fisica è intensa, maggiore è la quantità di ossigeno consumata ogni minuto e più alto è il consumo di MET.
Sci e snowboard: come calcolare il dispendio energetico?
Nel 2024 è stato pubblicato un aggiornamento del Compendium of Physical Activities (Journal of Physical Activity and Health), che riporta i valori di MET per numerosi sport, inclusi quelli invernali. Negli sport invernali come sci e snowboard, secondo il Compendio, il consumo di MET può variare da circa 4 se lo sforzo è leggero, fino a oltre 9 nello slalom, e 16 MET per gli sciatori di alto livello. In media, però, 8 sono i MET consumati durante l’attività moderata-intensa su sci e tavola: significa che il corpo richiede otto volte l’energia necessaria a riposo per ogni minuto di sport.
Tradotto in calorie, sulle piste, quindi, una persona di 70 kg consumerà circa 8 kcal per kg per ogni ora di attività, quindi circa 560 kcal/ora: in una giornata di sci di 4-5 ore, il dispendio complessivo potrebbe facilmente essere vicino o superare le 2.500-2.800 kcal, a seconda dell’intensità dello sci e delle condizioni ambientali, tenendo presente che a parità di peso e intensità, gli uomini tendono ad avere un dispendio leggermente superiore per una maggiore massa muscolare e maggiore VO₂max.
Alimentazione: come prepararsi a una giornata di sci?
Arrivare sulle piste da sci con un adeguato apporto energetico, è importante sia per la performance sia per prevenire affaticamento muscolare e infortuni che, in genere, accadono proprio alla fine della giornata sugli sci, quando si è più stanchi. Inoltre, la quantità e qualità del cibo dovrà tenere conto anche dell’intensità dell’attività fisica: se si prevede una giornata su piste impegnative, la quantità dovrà essere superiore rispetto a una mezza giornata di discesa su piste più semplici.
- Colazione
- Orario: almeno un’ora prima di andare sulle piste, per lasciare allo stomaco il tempo necessario alla digestione. Infatti, durante la digestione, il sangue viene “richiamato” a livello dello stomaco, riducendo lievemente e temporaneamente l’apporto ai muscoli, con conseguenze sulla performance muscolare.
- Carboidrati semplici e complessi: la colazione dolce, ricca in carboidrati complessi e semplici, è da preferire a quella ricca di proteine che richiedono tempi più lunghi di digestione. La colazione ideale dello sciatore, quindi, deve contenere carboidrati complessi, a lento assorbimento, come pane integrale, cereali da colazione, muesli, fette biscottate, fiocchi d’avena, e carboidrati semplici, a più rapido assorbimento, tra cui un frutto fresco, una manciata di frutta secca o frutta disidratata come l’uva passa, i datteri, i fichi, o le albicocche, ricche di potassio, minerale importantissimo per migliorare la performance muscolare dello sportivo. I carboidrati semplici possono essere sostituiti da marmellata o miele, oppure una crema spalmabile di frutta a guscio (nocciole, mandorle, anacardi).
- Proteine: per essere bilanciata, la colazione deve contenere anche proteine dal latte vaccino o vegetale o dallo yogurt greco, senza dimenticare l’acqua. Tè, caffè e cappuccino non possono essere considerati l’unica fonte di liquidi della mattina.
In alternativa, la colazione può essere “salata” e può prevedere una spremuta d’arancia oppure una banana, un panino con il formaggio – spalmabile, ricotta o stracchino -, oppure con due fette di prosciutto crudo o bresaola, oppure due uova strapazzate, senza dimenticare di bere acqua in abbondanza per l’idratazione.
- Pranzo e cena
Il fatto che lo sci e lo snowboard siano attività a elevato dispendio di calorie non deve però giustificare le abbuffate a pranzo e cena, specie se ci si ferma nei rifugi. A pranzo sulle piste, è preferibile scegliere carboidrati e proteine di qualità, prediligendo cibi facilmente digeribili quali piatti di pasta con sughi leggeri, ragù o legumi, zuppe di verdure, cereali come riso, farro, orzo, polenta, evitando però accompagnamenti troppo grassi e conditi. In alternativa, il pranzo può essere al sacco, con un panino con prosciutto o formaggi, frutta secca (mandorle, nocciole, arachidi) e un pezzetto di cioccolato fondente.
Sulla base di cosa si è mangiato a pranzo, si sceglierà la cena, che deve prevedere abbondanti verdure (fresche e/o cotte), proteine (carne, pesce, legumi) e carboidrati complessi come il pane integrale o cereali.
Sia a pranzo che a cena è fondamentale l’idratazione, con acqua o tè caldo, anche dolcificato con miele.
Aggiornamento: dicembre 2025
Online: dicembre 2022
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