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Adolescenti: consigli per una sana alimentazione

I fabbisogni nutrizionali degli adolescenti sono fortemente influenzati dalle esigenze di sviluppo e di crescita dell’organismo. Basti pensare che durante l’adolescenza, un teenager sano accumula fino al 50% del suo peso da adulto. Seguire una sana alimentazione in questa fase dello sviluppo è un’esigenza per fornire all’organismo l’energia giusta per mantenere la salute, promuovere una crescita e una maturazione ottimali e sostenere un livello desiderabile di attività fisica e mentale.

Quali consigli per una sana alimentazione degli adolescenti? Ne parliamo con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.

«Attraverso il cibo ogni individuo assume l’energia che serve per la crescita e la vita fin dal primo vagito dopo la nascita – dice l’esperta -. Il fabbisogno energetico non è sempre costante durante le varie fasi della vita, e per questo è importante adeguare l’alimentazione sulla base di diversi fattori».

Da cosa dipende il fabbisogno energetico degli adolescenti?

«L’adolescenza è un periodo di grandi trasformazioni corporee, ma il fabbisogno energetico richiesto per la crescita è inferiore a quanto si sia portati a credere – spiega la dottoressa Bravo -. Infatti, ad eccezione dei primi mesi di vita, l’energia richiesta per la crescita negli adolescenti è di circa 25-30 kcal pro Kg di peso corporeo desiderabile al giorno, maggiore nei maschi che nelle femmine. A questo però, va aggiunto il dispendio energetico determinato dalla composizione corporea dell’adolescente, cioè dalla massa magra e dalla massa grassa del teenager, e il dispendio energetico da attività fisica, che varia da persona a persona, e dipende anche dal tipo di attività fisica praticata e dalla frequenza.

Infine, nel determinare il fabbisogno energetico dell’adolescente, va anche tenuto in considerazione che circa il 10% delle calorie introdotte con il cibo viene usato dall’organismo per digerire e assimilare i nutrienti (si chiama termogenesi indotta dalla dieta)».

Perché i ragazzi hanno un fabbisogno energetico superiore rispetto a quello delle ragazze?

«Durante l’adolescenza, il costo energetico della crescita superiore nei maschi rispetto alle femmine è legato ai cambiamenti nella composizione corporea che si verificano durante la pubertà e sono diversi tra i maschi e le femmine – sottolinea la nutrizionista -. Per esempio, tra i 10 e i 18 anni, i maschi tipicamente accumulano una maggiore quantità di massa magra (circa l’84-87 % del peso corporeo totale) e poco grasso corporeo (circa il 13-16 % del peso corporeo totale). Al contrario, nelle ragazze di verifica un maggiore aumento di massa grassa (circa il 23-25% del peso corporeo).

Poiché il costo energetico della crescita è una piccola componente del fabbisogno energetico totale, queste differenze di crescita legate al sesso hanno un impatto diretto minimo sul fabbisogno energetico totale. Tuttavia, i cambiamenti risultanti nelle dimensioni e nella composizione del corpo sono importanti fattori da tenere in considerazione quando si deve preparare i pasti per i propri figli adolescenti». 

Qual è l’alimentazione ideale dei teenager?

«È molto importante iniziare la giornata con una colazione energetica e completa sia in macro che in micro nutrienti per garantire la giusta concentrazione e affrontare la mattinata scolastica – raccomanda la dottoressa Bravo -. 

Un esempio di alimentazione nella giornata di un teenager potrebbe essere così organizzata:

Colazione: per un teeneger potrebbe essere una porzione di latte o yogurt abbinata a una fetta di pane tostato con marmellata o a una porzione di cereali integrali o fiocchi di avena e un frutto. 

Spuntino: molto importante in quanto spesso i ragazzi tornano a casa per il pranzo verso le ore 14.00, per cui è importante che non arrivino al pasto troppo affamati. Lo spuntino potrebbe essere rappresentato da un frutto e un cubetto di parmigiano oppure da un pacchetto di crackers e una manciata di mandorle oppure da un piccolo panino integrale con due fettine di prosciutto cotto o fesa di tacchino oppure da un piccolo panino integrale e un quadratino di cioccolata fondente. 

Pranzo: un piatto di pasta o pasta e legumi oppure un’altra fonte di cereali come riso integrale, farro, orzo, cous cous. Per rendere completo il pasto si può aggiungere al primo piatto un condimento proteico, per esempio una piccola porzione di ricotta oppure del parmigiano oppure ragù di carne o pesce leggeri.

Merenda del pomeriggio: è importante e soprattutto va personalizzata a seconda dello sport praticato dall’adolescente. Alcuni esempi di merende possono essere una porzione di yogurt bianco con all’interno frutta fresca, oppure una bruschetta di pane integrale oppure un frutto e della frutta secca.

Cena: si può prediligere un secondo di carne o pesce o uova o latticini magri e una-due fette di pane integrale.

«Sia a pranzo che a cena è molto importante assumere un’abbondante porzione di verdure, per avere il giusto apporto di fibre, sali minerali e vitamine. Da non trascurare il fabbisogno idrico che varia dai ragazzi alle ragazze – conclude l’esperta -. È consigliato assumere circa 1,5 litri di acqua per le ragazze e almeno 1,8-2 litri di acqua per i ragazzi».

In occasione della Giornata nazionale della salute della donna dal 19 al 30 aprile in Humanitas San Pio X gli specialisti sono al fianco delle donne con consulti, visite ed incontri gratuiti.

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