L’alimentazione e il fabbisogno energetico degli adolescenti sono fortemente influenzati dalle esigenze di sviluppo e di crescita dell’organismo. Seguire una sana alimentazione in questa fase dello sviluppo serve a promuovere la crescita e sostenere un livello desiderabile di attività fisica e mentale.
Ne parliamo con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Qual è il fabbisogno energetico degli adolescenti?
L’adolescenza è una fase caratterizzata da importanti cambiamenti corporei e metabolici. Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), i fabbisogni energetici medi degli adolescenti variano in base al sesso, all’età e al livello di attività fisica. In particolare, i LARN 2024 indicano che tra i 13 e i 17 anni tali fabbisogni aumentano in relazione alla crescita e risultano generalmente più elevati nei ragazzi rispetto alle ragazze, collocandosi indicativamente in un intervallo compreso tra le 1800 kcal e le 2900 kcal per le femmine e tra le 1900 kcal e le 3500 kcal per i maschi.
Durante l’adolescenza, il fabbisogno energetico risulta generalmente più elevato nei maschi rispetto alle femmine ed è legato ai cambiamenti della composizione corporea che si verificano durante la pubertà. Per esempio, tra i 10 e i 18 anni, i maschi tipicamente accumulano una maggiore quantità di massa magra (circa l’84-87 % del peso corporeo totale) e poco grasso corporeo (circa il 13-16 % del peso corporeo totale). Nelle femmine, invece, l’aumento ponderale è caratterizzato da una maggiore percentuale di massa grassa, che raggiunge mediamente il 23–25% del peso corporeo totale.
Poiché il costo energetico della crescita rappresenta solo una quota limitata del fabbisogno energetico totale, le differenze legate al sesso incidono in misura relativamente modesta sull’apporto energetico complessivo. Pertanto, nella preparazione dei pasti per figli adolescenti dovrebbero essere tenute in considerazione alcune variabili, quali:
- il dispendio energetico determinato dalla composizione corporea dell’adolescente, cioè dalla massa magra e dalla massa grassa del teenager
- il dispendio energetico da attività fisica, che varia da persona a persona, e dipende anche dal tipo di attività fisica praticata e dalla frequenza
- la termogenesi indotta dagli alimenti, ovvero l’energia utilizzata dall’organismo per la digestione, l’assorbimento e il metabolismo dei nutrienti, pari a circa il 10% dell’energia introdotta.
Adolescenti e sana alimentazione
Colazione energetica
È importante che la colazione sia energetica e completa sia in macro che in micronutrienti, per garantire la giusta concentrazione per affrontare gli impegni scolastici. Un esempio di alimentazione nella giornata di un teenager potrebbe essere così organizzata:
- una porzione di latte o yogurt abbinata a una fetta di pane tostato con marmellata o a una porzione di cereali integrali o fiocchi di avena e un frutto.
Spuntino/merenda
Lo spuntino è molto importante dal momento che, spesso, il pranzo dopo la scuola è verso le ore 14.00. Lo spuntino del mattino potrebbe essere una scelta tra:
- un frutto e un cubetto di parmigiano
- un pacchetto di crackers e una manciata di mandorle
- un piccolo panino integrale con due fettine di prosciutto cotto o fesa di tacchino
- un piccolo panino integrale e un quadratino di cioccolato fondente.
La merenda del pomeriggio dovrebbe essere personalizzata a seconda dello sport praticato dall’adolescente. Alcuni esempi di merende possono essere a scelta tra:
- una porzione di yogurt bianco con all’interno frutta fresca
- una bruschetta di pane integrale
- un frutto e della frutta secca.
Pranzo e cena
Sia a pranzo che a cena è molto importante assumere un’abbondante porzione di verdure, per avere il giusto apporto di fibre, sali minerali e vitamine.
Il pranzo potrebbe consistere in:
- un piatto di pasta semplice e poco condita, o pasta e legumi oppure un’altra fonte di cereali come riso integrale, farro, orzo, cous cous. Per rendere completo il pasto si può aggiungere al primo piatto un condimento proteico, per esempio una piccola porzione di ricotta oppure del parmigiano oppure ragù di carne o pesce leggeri.
La cena può prediligere:
- un secondo di carne o pesce o uova o latticini magri e una-due fette di pane integrale.
Da non trascurare il fabbisogno idrico: circa 1,9-2 litri di acqua per le femmine e almeno 2-2,9 litri di acqua per i maschi.
Aggiornamento: febbraio 2026
Online: aprile 2022
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