L’alimentazione è un pensiero costante in gravidanza, e tante sono le domande e i dubbi delle mamme, specie su quanto e cosa mangiare per crescere sano e forte il proprio bambino. Secondo le nuove linee guida della Società Italiana Pediatria, una mamma in gravidanza non deve mangiare per due, bensì mangiare due volte meglio. «Molte mamme si preoccupano molto della loro alimentazione in gravidanza – spiega la dottoressa Stefania Del Duca – perchè giustamente sanno che ciò che mangiano può avere degli effetti sulla salute del bambino». Di questo hanno parlato la responsabile ostetrica Stefania Del Duca, coordinatrice ostetrica di Humanitas San Pio X, e Marco Bianchi, divulgatore scientifico e autore di numerosi ricettari, durante la diretta Instagram di giovedì 12 giugno di HumanitasMAMA Live, uno dei nostri appuntamenti online dedicati a mamme e neomamme, rispondendo alle numerose domande delle tante future mamme e preparando una ricetta gustosa pensata appositamente per loro.
Quali alimenti apportano calcio?
Stefania Del Duca: Non solo latte o latticini, anche il mondo vegetale è ricchissimo di alimenti che contengono calcio. Ad esempio, si trova nelle mandorle e nei cereali come il riso integrale. Anche se siamo meno abituati alla preparazione del riso integrale, ricordare che contiene il doppio di fosforo, manganese, ferro, vitamine (B, E), potassio, selenio e zinco rispetto al riso bianco è un buon inizio per cominciare a consumarne di più.
Perché l’uso del sale è sconsigliato in gravidanza?
Stefania Del Duca: Soprattutto a termine di gravidanza, consigliamo di togliere il sale dalle preparazioni degli alimenti per aiutare a ridurre il rischio di edemi, dato che meno sale significa meno quantità di acqua trattenuta nelle gambe e nelle mani, che durante la gravidanza tendono a gonfiarsi e rendere difficile anche piccole azioni quotidiane. Inoltre, la ritenzione idrica aumentata dal consumo di sale può essere causa di possibili patologie cardiovascolari e problemi di pressione. Quindi alla fine della gravidanza si consiglia di eliminarlo completamente, e se proprio se ne vuole assumere, va preferito quello iodato.
É vero che durante la gravidanza si devono aumentare le quantità di cibo?
Stefania Del Duca: Tutte le future mamme immaginano di dover aumentare tantissimo le quantità di cibo, specie i carboidrati. Tuttavia, è stato ormai dimostrato che in gravidanza i carboidrati non vanno aumentati, ma deve rimanere l’apporto normale (45-50 anche 60% della quota di porzioni giornaliera). L’importante è che siano carboidrati complessi, quindi non i carboidrati che derivano dagli zuccheri semplici o dagli zuccheri aggiunti. Nemmeno i grassi vanno aumentati. Quelle che vanno implementate sono le proteine, che devono essere per la maggior parte vegetali con una piccola quantità di proteine animali. Sicuramente poi va tenuta in considerazione l’età della mamma, quanti bambini sono in arrivo, lo stile di vita condotto ovvero se la mamma lavora seduta, va avanti e indietro a piedi, fa sport. Sapere tutto questo è fondamentale per aiutare le mamme a capire cosa mangiare.
Marco Bianchi: Che si tratti di proteina vegetale o animale, l’importante è che siano proteine complete. Nella ricetta che verrà proposta c’è il riso rosso abbinato alla lenticchia, quindi un cereale semi integrale con un legume, che insieme regalano tutto il pattern aminoacidico completo. Ridurre la quantità di zuccheri semplici, spesso liberi aggiunti a ai cibi che si consumano, o magari nascosti in un semplice succo di frutta che si pensa essere molto salutare, è importante, così come affidarsi sempre a ostetrica, medico o ginecologo anche per la dieta in gravidanza, qualunque sia la dieta scelta o le proprie abitudini alimentari. Infatti, l’alimentazione in gravidanza contribuirà alla formazione del microbiota del nascituro, ovvero alla costruzione dei batteri “buoni” dell’intestino che avranno un ruolo fondamentale per la risposta immunitaria del bambino. Quindi, mangiando bene in gravidanza, si inizia a contribuire alle difese del bambino e la sua protezione da eventuali patologie future.
Quanto vanno aumentate le calorie?
Stefania Del Duca: Nel primo trimestre l’apporto è poco più della vita quotidiana di tutti i giorni (60-70 calorie in più) anche se molto spesso questa affermazione genera incredulità. Nel secondo trimestre si possono assumere 250 calorie in più e nel terzo trimestre 450. In questo modo non si va incontro a un rischio di eccessiva magrezza o denutrizione del feto, bensì a un aumento ponderale del peso della mamma che secondo le linee guida deve rimanere tra gli 11 e 16 chili per una donna normopeso. Nonostante per le mamme non sembri la scelta giusta, in realtà tenere sotto controllo il peso fin dall’inizio è davvero importante, senza ovviamente che questo finisca per essere un’ossessione.
Il pomodoro secco può essere pericoloso per la toxoplasmosi?
Stefania Del Duca: No, perché il contagio viene evitato semplicemente lavando ben i prodotti con acqua abbondante, sciacquando bene le verdure che possono essere contaminate con terra. Non vanno usati invece bicarbonato e igienizzanti.
Si può fare a meno di prendere integratori a base di ferro o evitare di mangiare la carne come fonte di questo sale minerale?
Stefania Del Duca: Sì, una mamma vegetariana può arrivare al termine della gravidanza senza bisogno di integratori, anche se va sempre richiesto il parere dello specialista. Va ricordato che il ferro è presente in tantissimi alimenti, e quindi è molto probabile che non ci sia bisogno di integrazione. L’integrazione si fa solo su mamme che hanno difetti della sideremia, senza possibilità di integrare con l’alimentazione.
Marco Bianchi: Il personale di Humanitas San Pio X è stato il primo ad attivare l’ambulatorio Baby Green per i consigli alimentari a tutte le mamme, anche quelle vegane o vegetariane. Qui si possono ricevere consigli anche sugli integratori, che è possibile evitare con una dieta bilanciata anche vegetale. Tuttavia, ogni donna può avere fabbisogni diversi, e per questo è necessario farsi seguire da esperti. Inoltre, la dieta in gravidanza deve essere fatta anche di frutta secca, diverse tipologie di cereali integrali, diverse leguminose, quindi non soltanto lenticchie, ceci, piselli. Anche l’acido folico è importante, e lo si può trovare nelle uova o nella farina di ceci, che oltre ad essere utile per preparare gustose ricette è anche un ottimo integratore.
Come si gestisce l’“aria” causata da una dieta ricca di legumi e cereali?
Marco Bianchi: Innanzitutto va detto che quando questi alimenti producono tanta aria è perché non si è abituati a mangiarli. Parlando di microbiota dobbiamo imparare a far vivere al meglio i batteri dell’intestino e per questo è necessario introdurre alimenti che possono sembrare difficili da digerire, ma assunti con maggiore frequenza, si riducono gli “effetti indesiderati” del meteorismo, per esempio. Può essere interessante sapere che i legumi in scatola o surgelati sono più digeribili e creano meno aerofagia rispetto ai legumi secchi, perché il trattamento termico a cui sono sottoposti permette ai nostri batteri intestinali di distruggere meglio la buccia. Inoltre, si può iniziare dai legumi meno aggressivi come le lenticchie rosse decorticate. Questo vale sia per la mamma che per i bambini in fase di svezzamento, fase fondamentale per l’intestino e per educare il bambino al gusto dei vegetali. Ad esempio, mia figlia è stata svezzata con pappette a base di quinoa e lenticchie rosse decorticate e non ha mai sofferto di coliche, anche perché è ormai risaputo che non è ciò che mangia la mamma che poi può provocare la colica al bambino.
Stefania Del Duca: Le lenticchie rosse decorticate piacciono tantissimo ai bambini perché possono divertirsi con le mani, possono pasticciare oltre al fatto che le possono mangiare senza pericolo. Ci sono tanti sapori, tanti colori da scoprire e la gravidanza può anche essere un’ottima occasione per conoscere nuovi cibi, da trasmettere poi ai figli. Un trucco per evitare il gonfiore addominale è masticare bene e lentamente gli alimenti, in particolare i cereali che se masticati in fretta “cozzano” con i succhi gastrici e creano il fastidioso gonfiore.
Marco Bianchi: Ricordiamo che il processo digestivo parte proprio dalla bocca e che tanti nutrienti si attivano durante la masticazione. Per evitare di farsi prendere dalla fretta, tipica dello stile di vita a cui ci siamo abituati, una buona regola è quella di mangiare un boccone, appoggiare la posata e riprendere.
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