Ogni giorno il nostro sistema immunitario è sottoposto a stress continui, soprattutto in questo periodo dell’anno. Cosa è in nostro potere per poter affrontare al meglio il cambio di stagione?
C’è bisogno di prestare attenzione alla salute, a preservarla, iniziando dal rinforzare il sistema immunitario, bersagliato anche da allergie ai micropollini, stress del cambio di temperatura, ansie e timori.
Possiamo fare molto per il nostro benessere iniziando dalla tavola. E’ importante migliorare il nostro stato di nutrizione e le nostre abitudini alimentari; quali cibi scegliere per rinforzare il nostro sistema immunitario? Lo abbiamo chiesto alla dott.ssa Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X.
La prima regola per avere un sistema immunitario forte è seguire uno stile di vita sano che include una dieta quotidiana equilibrata e completa, con almeno 4-5 porzioni al giorno di frutta e verdura, cibi integrali, legumi, proteine vegetali e animali. Una dieta sbilanciata con alimenti ricchi di calorie, ma poveri di nutrienti e vitamine utili, può ridurre le difese del nostro sistema immunitario e renderci più vulnerabili a infezioni e malattie, in qualunque periodo dell’anno.
Quali sono i cibi amici del sistema immunitario?
Peperoncino, peperoni, pomodori, carote e zucca, cavolo verde e spinaci: il betacarotene, antiossidante che l’organismo trasforma in vitamina A, aiuta il sistema immunitario a combattere le infezioni.
Aglio e cipolla: il primo contiene allicina, un antibiotico naturale che inibisce la crescita batterica; la seconda è ricca di fibre prebiotiche che mantengono pulito l’intestino. Insieme (o da soli), aglio e cipolla aiutano a rafforzare il sistema immunitario.
Agrumi, fragole, kiwi, broccoli, cavoli, cavolfiori: sono tutti cibi ricchi di vitamina C che alza e potenzia le difese immunitarie.
Frutta secca, semi, carne e pesci magri, uova, cereali e legumi: in comune hanno lo zinco, un oligoelemento che ha un ruolo centrale nella crescita e differenziazione delle cellule del sistema immunitario.
Cereali integrali, noci brasiliane, semi di senape, molluschi e frutti di mare, pesci in genere, carne e uova, ricchi di selenio, importante antiossidante naturale in grado di contrastare i radicali liberi.
Verdure a foglia verde, funghi, frutta secca, legumi e cereali integrali, crusca, cacao amaro, frutta in genere (soprattutto banane), ricchi di magnesio, un altro importante minerale, che svolge molteplici funzioni mantenendo in equilibrio il nostro organismo.
Miele: ricco di zuccheri, di perossido di idrogeno e con un basso pH, può essere definito un antibiotico naturale.
Latticini e derivati, prodotti a base di soia, pesci grassi (es. aringhe, salmone, sgombro): la vitamina D di cui sono ricchi ha, tra le altre, anche proprietà immunostimolanti.
Yogurt, latticini e formaggi fermentati: sono anche ricchi di probiotici, microrganismi buoni che aiutano a mantenere in equilibrio il microbiota intestinale (la flora batterica) e favoriscono il benessere generale dell’organismo, rinforzando anche il sistema immunitario.
Cioccolato superiore al 72% di cacao: si è dimostrato in grado di stimolare la produzione di linfociti T, cellule del sistema immunitario che combattono contro le infezioni. La dose consigliata, anche se a dieta, è di 20 grammi al giorno.
Vanno ridotti tutti i cibi processati e i cibi industriali, quali patatine, merendine, snack, pasti pronti e pietanze con panature, cibi fritti, cibi ricchi di zuccheri e grassi (salumi e insaccati, formaggi fermentati e stagionati) che favoriscono l’aumento dei radicali liberi, responsabili di infiammazioni e invecchiamento cellulare. Infine, anche il caffè deve essere limitato a 2-3 tazzine al giorno, poiché un consumo eccessivo può aumentare la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, con conseguente crollo del sistema immunitario.
Scegliendo i giusti alimenti, siamo in grado di fornire al nostro organismo tutti i nutrienti utili per difenderci da virus e batteri. Pertanto, l’assunzione di integratori multivitaminici può essere utile solo su indicazione del medico e in caso di carenze specifiche.
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