Il colesterolo LDL è un indicatore del rischio cardiovascolare: quando il suo livello nel sangue è elevato – ipercolesterolemia -, la riduzione dei grassi saturi nella dieta, insieme a uno stile di vita sano, può aiutare ad abbassarlo.
Tuttavia, è sempre opportuno consultare uno specialista per definire un piano nutrizionale personalizzato e sicuro, in caso di ipercolesterolemia o familiarità per malattie cardiovascolari.
Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Cos’è il colesterolo LDL?
- Il colesterolo LDL, comunemente chiamato “colesterolo cattivo”, è un fattore di rischio centrale per le malattie cardiovascolari. Quando è presente in eccesso nel sangue (ipercolesterolemia), tende a depositarsi nelle pareti arteriose, favorendo la formazione di placche aterosclerotiche che riducono l’elasticità dei vasi e aumentano il rischio di eventi come infarto e ictus.
- Il colesterolo HDL, invece, è chiamato “colesterolo buono” perché svolge una funzione protettiva trasportando l’eccesso di colesterolo dalle arterie al fegato, dove viene metabolizzato ed eliminato. L’equilibrio tra colesterolo LDL e HDL è importante per la salute cardiovascolare.
Il colesterolo non è però una sostanza negativa in sé, ma è una molecola lipidica che partecipa alla formazione delle membrane cellulari, è il precursore di ormoni steroidei (come estrogeni, testosterone e cortisolo), della vitamina D e dei sali biliari, necessari per la digestione dei grassi.
Colesterolo LDL: perché si accumula nel sangue?
Circa il 70–80% del colesterolo è prodotto dal fegato, che ne regola la sintesi in base alle necessità dell’organismo e all’apporto esterno, mantenendo adeguati livelli di colesterolo nel sangue. Tuttavia, un’alimentazione eccessivamente ricca di grassi saturi può alterare questo equilibrio, innalzando i livelli di LDL nel sangue e aumentando così il rischio cardiovascolare.
Il colesterolo introdotto con la dieta proviene principalmente da uova, frattaglie, latticini e crostacei. In condizioni normali, l’organismo ne controlla i livelli attraverso un equilibrio tra produzione interna (epatica), assorbimento intestinale ed eliminazione biliare.
Un ruolo chiave in questo processo è svolto da un recettore (NPC1L1) presente nelle cellule intestinali, che regola l’assorbimento del colesterolo. Questo meccanismo può risultare inefficace, determinando elevate quantità di colesterolo nel sangue (ipercolesterolemia), in persone geneticamente predisposte o con ipercolesterolemie familiari.
In presenza di colesterolo alto è quindi sempre raccomandato consultare il medico o un nutrizionista, per valutare le cause individuali dell’ipercolesterolemia e impostare un piano dietetico e terapeutico personalizzato.
Grassi saturi e colesterolo LDL: quali cibi evitare e quali mangiare?
I grassi saturi si trovano prevalentemente in alimenti di origine animale – come carni rosse, burro, lardo, formaggi e derivati del latte intero – ma anche in alcuni oli vegetali, soprattutto olio di palma e di cocco. Un’elevata assunzione di questi grassi influenza il metabolismo del colesterolo, aumentando la produzione e riducendo l’eliminazione biliare del colesterolo LDL, e favorendo la formazione di placche aterosclerotiche e incrementando il rischio cardiovascolare.
Una revisione sistematica Cochrane ha evidenziato che ridurre i grassi saturi nella dieta per almeno due anni aiuta a diminuire del 21% gli eventi cardiovascolari (ictus e infarto). L’effetto protettivo è ancora più evidente quando i grassi saturi vengono sostituiti da grassi insaturi, come quelli contenuti in olio d’oliva, frutta secca, semi oleosi e pesce azzurro.
Le uova, a lungo considerate un alimento da limitare in caso di ipercolesterolemia, sono oggi rivalutate. Sebbene contengano circa 180 mg di colesterolo per uovo di medie dimensioni, la presenza di grassi saturi è di solo 1,3 g. Numerosi studi hanno dimostrato che il loro consumo moderato non aumenta significativamente il rischio cardiovascolare nella popolazione generale. In particolare, un’analisi su oltre 1,4 milioni di persone ha rilevato che consumare fino a un uovo al giorno non si associa a un maggior rischio di malattie cardiovascolari.
È però importante fare attenzione al modo in cui le uova vengono cucinate e agli alimenti con cui vengono abbinate: la frittura in grassi animali (burro, ad esempio) o il consumo con bacon o l’aggiunta di latte (come nel caso delle uova strapazzate) possono annullarne i benefici.
Si consiglia di preferire la cottura in acqua (uova bollite, in camicia, alla coque) e di inserirle in un contesto di dieta equilibrata, ricca di verdure, cereali integrali, legumi e pesce azzurro, riducendo il consumo di crostacei, e adottando uno stile di vita sano e attivo.
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