Con l’arrivo della stagione calda torna la voglia di contorni freschi: piatti freddi, sani e leggeri. Un grande classico dell’estate sono, poi, le insalate sempre più ricche di prodotti freschi e originali, alla ricerca di nuove combinazioni di sapori e di colori.
La dottoressa Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X, ce ne propone una con gamberi, edamame e avocado!
Ingredienti per 4 persone
- 400 gr di soia edamame
- valeriana q.b.
- 200 gr di code di gamberi o mazzancolle
- 2 avocado
- Olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaino di Gomasio
Svolgimento
Sbollentate i fagioli di soia in acqua calda per 5-10 minuti, scolateli e lasciateli raffreddare. Trasferiteli in una ciotola capiente, condite con il gomasio e poi unite i gamberi, precedentemente cotti al vapore, e l’avocado tagliato a cubetti. Mescolate bene in modo da amalgamare tutti gli ingredienti. Trasferite in un piatto da portata e unite la valeriana e l’olio extravergine di oliva.
Edamame
Un’ottima fonte di proteine vegetali, di fibre, vitamine, soprattutto E e C e sali minerali, quali magnesio, calcio, ferro, potassio, fosforo e di folati. Particolarmente indicata in menopausa perché ricca di isoflavoni, i fitoestrogeni che aiutano ad riequilibrare l’attività ormonale (visto il calo di estrogeni presente in questa fase) e che aiutano a contrastare l’osteoporosi. Per la stessa ragione è un’ottimo alleato anche nella sindrome premestruale.
Svolge inoltre un’azione di protezione da alcune forme tumorali e aiuta a ridurre il colesterolo perché ha un’azione protettiva nei confronti del sistema cardiovascolare. Come tutti i legumi è ottima in associazione con i cereali, per la composizione di un pasto bilanciato e completo. Inoltre in cucina si abbina bene ad ogni piatto per il suo sapore delicato ed è indicato anche per chi segue un regime vegetariano e vegano.
Avocado
Ricco di sostanze antiossidanti, soprattutto vitamine A ed E, vitamina B1, B2, B6, D, K e PP, che aiutano il nostro organismo a liberarsi dai radicali liberi e ritardare l’invecchiamento, di minerali, soprattutto potassio e in minor misura anche magnesio, calcio, fosforo e zolfo.
Ha effetti protettivi sul sistema cardiovascolare perché contiene omega 3, essenziali per il nostro organismo perché stimolano la produzione di colesterolo ‘buono’ e impediscono il deposito di colesterolo “cattivo”.
È piuttosto calorico (230 calorie per 100 g) perciò, in caso di regime dietetico ipocalorico, andrà controllato nelle quantità. Nonostante sia ricco di grassi è un frutto facilmente digeribile ed è ottimo per chi soffre di gastrite o di colite.
Gomasio
È un condimento, solitamente utilizzato nella cucina giapponese, a base di semi di sesamo e sale marino integrale. Il sesamo ha un elevato contenuto di minerali, soprattutto calcio e fosforo, di vitamine, in particolare B1, B2, B6 A, E, D e PP e di proteine. Inoltre, essendo un seme oleoso contiene grassi, costituiti principalmente da polinsaturi omega 3 e omega 6 e antiossidanti preziosi che aiutano a controllare i livelli di colesterolo e salvaguardare il fegato.
Lo consiglio perché: permette di ridurre la quota di sale, quindi a migliorare i valori pressori e la ritenzione idrica; fornisce un supplemento di calcio, minerale importante e implicato in diverse funzioni; ha effetto ipocolesterolemizzante, quindi indicato a chi ha il colesterolo alto; aiuta la regolarità intestinale per il suo effetto lubrificante. Ha un sapore gradevole e leggermente amarognolo, si sposa bene sulle verdure, nelle insalate e nei piatti a base di cereali.
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