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Dieta dello smart working: cibi da aggiungere o ridurre a tavola

Da oltre un anno affrontiamo le restrizioni necessarie per combattere la pandemia in corso. In smart working il cibo è diventato una consolazione per affrontare questo lungo periodo di difficile isolamento, a cui spesso si aggiunge una sedentarietà forzata con palestre e piscine ancora chiuse. Con una dieta che prova a stare in equilibrio tra comfort food ipercalorici e consumo calorico ridotto, diventa ancora più importante curare l’alimentazione in modo che sia il più bilanciata possibile, con tutti i nutrienti necessari ma senza esagerare con grassi e calorie. Ecco i consigli della dott.ssa Francesca Albani, per un’alimentazione sana anche in epoca di smart working. 

Cibi da ridurre dalla dieta in smart working

Anche se a malincuore, in questo periodo è meglio evitare di: 

  • “fare il bis”, limitandosi a mangiare una porzione controllata di cibo, che ovviamente non deve essere esagerata
  • i carboidrati (pasta, pane, patate, prodotti da forno in genere); preferendo quelli integrali e i cereali a quelli raffinati
  • i dolciumi in genere, soprattutto quelli industriali
  • le bibite zuccherate e gassate
  • gli alcolici
  • gli insaccati e salumi
  • i formaggi grassi 
  • cibi ricchi di sale e grassi vegetali idrogenati (ad esempio, piatti già pronti).

Cibi da aggiungere dalla dieta in smart working

Frutta e verdura di stagione

L’ideale è consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura fresca e di stagione al giorno. Questo periodo primaverile ci offre moltissimi prodotti ricchi di vitamine e sali minerali che possono contribuire a potenziare le nostre difese immunitarie. Per quanto riguarda la frutta, meglio optare per agrumi: arance, cedri, pompelmi, limoni, mandarini, mandaranci, banane, kiwi, mele, pere e le prime fragole; per le verdure: agretti, asparagi, barbabietole, bietole, broccoli, cardi, carciofi, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo rosso, cicoria, cime di rapa, ravanelli, taccole, topinambur.

Cereali integrali

Ne andrebbero consumate 1-2 porzioni al giorno. In Italia abbiamo a disposizione una vasta gamma di cereali, come riso, nelle sue varietà (integrale, venere, basmati), grano, avena, farro, orzo, grano saraceno, miglio, amaranto, eccetera, che possono essere consumati in vari formati (chicchi, pasta, pane) o cucinati come piatti unici con verdure e legumi.

Proteine

Come prima scelta meglio optare per quelle vegetali, apportate dai legumi (fagioli, ceci, piselli, fave, soia, lenticchie) e associate a cereali integrali, che forniscono anche vitamine e sali minerali.  Anche il latte e i derivati forniscono proteine, ma in questo caso è meglio preferire latticini a ridotto contenuto di grassi. Carne, meglio se bianca e magra e uova, che andrebbero mangiati un paio di volte alla settimana e pesce, ricco di omega 3, che è consigliabile anche 3-4 volte a settimana.

Frutta a guscio e semi

In piccole quantità (1 porzione da gr. 20-30), la frutta a guscio può essere un valido snack anche durante questo periodo di sedentarietà, in quanto apporta molti grassi “buoni”, vitamine, fibre e minerali. L’importante è che sia naturale, ovvero non salata, zuccherata o caramellata. Stesso discorso vale per i semi (zucca, lino, chia, girasole, sesamo), che possono essere aggiunti alle pietanze o alle verdure o nello yogurt.

Acqua

È sempre buona abitudine assumere 1,5-2 litri di acqua al giorno per rimanere idratati e favorire l’eliminazione delle sostanze di scarto. Ne esistono diversi tipi (ricche di bicarbonato, di calcio, di magnesio, eccetera). La tipologia potrebbe essere scelta sulla base delle diverse esigenze.

Consigli utili per lo smartworking

  • è consigliabile consumare i pasti lentamente e distanti da una fonte lavorativa (ad esempio, computer, riunioni di lavoro, eccetera)
  • evitare pasti troppo abbondanti, per evitare la sonnolenza post prandiale
  • non tenere davanti alla postazione di lavoro cibo o stuzzichini o bibite 
  • importante: alzarsi circa ogni 30 minuti dalla postazione lavorativa per favorire la circolazione del sangue.

 

 

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