Cereali, frutta e verdure, e molti altri prodotti vegetali contengono fibre. Le fibre vegetali non sono tutte uguali, svolgono funzioni diverse, ma contribuiscono tutte alla salute generale dell’organismo e a quella dell’intestino in particolare. Per esprimere il massimo beneficio, soprattutto per l’intestino, le fibre alimentari vanno consumate all’interno di una dieta sana ed equilibrata.
Ne parliamo con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Cosa sono e dove si trovano le fibre?
Le fibre sono catene di zuccheri particolari (carboidrati complessi) legate tra loro in modo tale da non essere né digeribili né assorbibili dal nostro intestino, ma hanno la grande capacità di assorbire acqua e di favorire il passaggio e l’evacuazione delle feci. Inoltre, le fibre sono una fonte energetica per la flora batterica intestinale e, quindi, sono essenziali per il benessere dell’apparato gastrointestinale.
Esistono due tipi di fibre, chiamate solubili e insolubili, che svolgono azioni diverse nel nostro intestino e si trovano perlopiù nei prodotti vegetali, nella verdura, nei legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli e fave), nella frutta, specie con la buccia, e nei cereali integrali, inclusi i prodotti derivati come pane e pasta. La maggior parte degli alimenti vegetali contiene sia le fibre solubili che quelle insolubili, con prevalenza di un tipo di fibra o dell’altro. In genere, gli alimenti crudi, con la buccia e non lavorati (tritato, centrifugato, frullato, spremuto, a succo, eccetera) hanno un contenuto di fibre più alto.
Tuttavia, una dieta sana deve garantire il giusto apporto ed equilibrio tra i diversi tipi di fibre. Pertanto, le fonti di fibra solubile sono rappresentate principalmente da frutta (ad esempio mele, agrumi, pesche, susine, prugne, frutti di bosco), da legumi (fagioli, ceci, piselli, fave, lenticchie) e da verdure (ad esempio, broccoli, carote, eccetera); le fonti di fibra insolubile sono invece rappresentate dai cereali integrali, crusca, verdura a foglia verde, frutta secca, semi di lino. Da ricordare che l’assunzione delle fibre deve essere accompagnata da una buona idratazione, cioè circa un litro e mezzo/due litri di acqua al giorno, a seconda del fabbisogno individuale.
A cosa servono le fibre solubili e quelle insolubili?
- Le fibre solubili servono a ritardare il tempo di transito e di assorbimento intestinale e questo dunque favorisce il senso di sazietà e migliora il controllo della glicemia e di conseguenza dell’insulinemia. Questa particolare funzione ha il beneficio di ridurre il rischio di insorgenza di diabete. Le fibre inoltre favoriscono l’equilibrio della flora batterica intestinale e riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo, di conseguenza sono ottime per ridurre i valori ematici del cosiddetto colesterolo “cattivo”.
- Le fibre insolubili hanno la funzione di aumentare la massa delle feci, accelerare il transito intestinale e l’evacuazione, oltre a contribuire, come le fibre solubili, a ritardare l’assorbimento del glucosio, a un migliore controllo della glicemia e a un minor rischio di diabete.
In generale, quando la dieta è ricca di fibre si ottengono numerosi vantaggi per la salute generale (controllo del peso, riduzione del rischio di diverticolosi del colon, cancro del colon e del retto, diabete), cardiovascolare (riduzione della pressione, del colesterolo e dei livelli dei marcatori di infiammazione nel sangue), per quella dell’intestino (gestione della stitichezza, buona regolarità intestinale) e del sistema immunitario (i prebiotici sono un tipo di fibra che concorre alla buona funzionalità delle cellule delle pareti del colon e del sistema immunitario).
Quante fibre assumere ogni giorno?
Seguire una dieta mediterranea corretta e bilanciata permette di assumere la quantità di fibre raccomandata che, secondo l’ultimo aggiornamento dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), è di almeno 25 grammi al giorno di fibra alimentare negli adulti e 8,4 grammi per 1000 kcal nell’età evolutiva.
In pratica, si tratta di assumere 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura al giorno, preferendo prodotti integrali, legumi, e almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno. L’uso di integratori di fibre alimentari, invece, dovrebbe essere prescritto da uno specialista e sotto controllo medico per evitare effetti collaterali anche gravi dall’uso eccessivo di fibre (o di lassativi).
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