Esiste la convinzione che la frutta dopo il pasto rallenti la digestione perché contribuisce alla fermentazione del cibo; questo ha portato anche a generare incertezza su quale sia l’orario migliore per mangiarla.
Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Come funziona la digestione della frutta dopo i pasti?
Alcune persone possono avvertire gonfiore dopo un pasto che si conclude con la frutta. Tuttavia, l’ipotesi che la frutta fermenti nello stomaco se consumata a fine pasto non è supportata dalla fisiologia digestiva. Il processo di digestione, che inizia in bocca con la masticazione, svolge la sua azione più significativa nello stomaco in cui, un ambiente estremamente acido (pH tra 1,5 e 3,5), neutralizza i batteri e avvia la disgregazione degli alimenti e quindi, anche della frutta. Il pH a cui avviene il processo digestivo non è compatibile con la fermentazione batterica, che richiede condizioni meno acide. Inoltre, il nostro sistema digestivo è in grado di gestire una varietà di cibi diversi contemporaneamente.
Gli zuccheri della frutta tendono a essere assorbiti più rapidamente rispetto a carboidrati complessi, e le fibre contenute nella frutta contribuiscono a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, apportando un effetto benefico per la stabilità della glicemia. Inoltre, l’intestino tenue, in cui passa il cibo dopo la prima digestione nello stomaco, assimila i nutrienti indipendentemente dalla sequenza in cui i cibi sono consumati. Infatti, il nostro organismo è in grado di estrarre vitamine, minerali e fibre dai cibi in modo sinergico. Infine, mangiare la frutta lontano dai pasti può causare un aumento più rapido della glicemia rispetto a quando viene abbinata ad altri alimenti.
Frutta: a che ora è meglio mangiarla?
Le diete che stabiliscono orari specifici per il consumo di frutta, come la mattina presto o entro una certa ora del pomeriggio, non hanno basi scientifiche solide. Infatti, non esistono evidenze che il metabolismo umano funzioni in modo così rigido da rendere un alimento benefico in un’ora e dannoso in un’altra. Il sistema digestivo opera in modo continuativo ed è in grado di processare gli alimenti a qualsiasi ora del giorno e della notte.
La strategia più efficace per gestire l’innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue consiste nell’abbinare la frutta a fonti di proteine, grassi insaturi o fibre. Ad esempio, consumare una mela insieme a un pugno di mandorle, o dei frutti di bosco con dello yogurt greco, contribuisce a rallentare l’assorbimento degli zuccheri della frutta (il fruttosio). Questo aiuta a prevenire i picchi improvvisi e favorisce una curva glicemica più stabile. Per le persone con diabete, quindi, mangiare la frutta poco zuccherina (ad esempio mirtilli, lamponi, kiwi, frutti rossi) all’interno di un pasto equilibrato e con un adeguato apporto di carboidrati a basso indice glicemico, durante o dopo il pasto, non incide negativamente sulla glicemia.
Infine, l’approccio più razionale e scientifico è quello di concentrarsi sull’assunzione giornaliera totale di frutta, indipendentemente dall’orario. La cosa fondamentale è assicurarsi di consumare ogni giorno le porzioni raccomandate di frutta – 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno, ciascuna di circa 150 grammi -, come parte di una dieta sana e bilanciata, sia che si scelga di gustarla a colazione, come spuntino a metà mattina, prima o dopo l’allenamento, o come dessert.
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