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Sport: qual è lo spuntino “perfetto”?

Fare sport richiede energia, ma durante il giorno è importante non eccedere in cibi e bevande energetiche. Lo spuntino è quel pasto strategico che dalla colazione alla cena ci permette di controllare la fame e arrivare alla nostre sessioni settimanali di sport evitando di esagerare con carboidrati e zuccheri

Qual è lo spuntino perfetto per lo sport? L’abbiamo chiesto alla dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.

«Sebbene zuccheri semplici e complessi, ovvero i carboidrati e zuccheri, siano una efficace fonte di energia, è importante non sovraccaricare il nostro organismo con questi nutrienti che possono portare a problemi – dice l’esperta -. Studi hanno dimostrato che distribuire la propria alimentazione su 5 pasti al giorno, ovvero includendo 2 spuntini, contribuisce a ridurre il rischio di elevati livelli di colesterolo (ipercolesterolemia), mantiene la glicemia più bassa e favorisce una migliore gestione dell’insulina, riducendo il rischio di sindrome metabolica (diabete). Due spuntini, quindi, che insieme a pasti bilanciati e a uno stile di vita attivo, possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e sovrappeso». 

Qual è l’ora giusta per lo spuntino?  

In genere si tende a seguire “quel languorino” che ci assale a metà mattina o pomeriggio. In realtà, tra il pasto e lo spuntino dovrebbero trascorrere 3 ore in modo da favorire i processi digestivi, permettere a fegato e pancreas di lavorare senza stress né sovraccarico. 

Qual è e come si prepara lo spuntino perfetto per chi fa sport?

«Gli spuntini più adatti a chi fa sport devono essere leggeri e coprire non più del 10% del fabbisogno calorico giornaliero – sottolinea la dottoressa Bravo -. Inoltre, devono variare ogni giorno, spaziando tra alimenti dolci e salati, in modo da assumere tutti nutrienti, vitamine e minerali necessari all’organismo e alle attività cellulari. In questo modo, oltre ad essere energetico, lo spuntino sazierà anche la psiche e il palato, con gusti, profumi, consistenze e sapori diversi. Da evitare però che gli spuntini siano il pretesto per fare il carico di carboidrati raffinati: cracker, biscotti, merendine sono tutte a base di grano processato e quindi glutine, ma attenzione ai prodotti gluten free, spesso ricchi di zuccheri e poveri di proteine.

Almeno uno dei due spuntini giornalieri dovrebbe prevedere frutta secca, semi di zucca e di girasole, fonte vegetale di zinco, un minerale implicato nel metabolismo energetico, che modula il funzionamento, stimola la rigenerazione dei tessuti e ha spiccate proprietà antiossidanti. Infine, ogni giorno vanno inseriti anche alimenti probiotici e prebiotici (yogurt, ad esempio) che aiutano a nutrire il microbiota intestinale e mantenere l’equilibrio intestinale». 

4 idee per 4 spuntini bilanciati 

Spuntino dolce

  • 1 frutto + una manciata di frutta secca (mandorle, nocciole, pistacchi, noci). 
  • 1 vasetto di yogurt bianco con una piccola porzione di frutta fresca (1 kiwi, mirtilli o lamponi e un cucchiaio di semi misti)

Spuntino salato

  • una bruschetta di pane integrale con un cucchiaino di olio + 5-6 mandorle 
  • 1 frutto e un cubetto di parmigiano
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