Mamma in forma, bambino sano. Il terzo trimestre di gravidanza è ricco di pensieri, emozioni e cambiamenti fisici di ogni tipo. Per chi è abituata a praticare sport, anche solo 20 minuti di esercizio al giorno possono dare energia, rafforzare il corpo in vista del parto e alleviare alcuni disturbi come il mal di schiena.
Ne parliamo con la dottoressa Marinella Dell’Avanzo, ginecologa di Humanitas San Pio X.
Sport in gravidanza: benefici in sicurezza
Salute cardiovascolare, pressione, peso, per non parlare dell’umore sono molti dei tanti benefici dell’attività fisica in gravidanza. È bene però parlarne prima con il proprio ginecologo. Infatti, se da una parte è possibile mantenersi attive con attività sportive come il jogging, dall’altra è necessario prestare attenzione agli esercizi svolti, per la salute sia della madre che del bambino. Praticare attività fisica in sicurezza è fondamentale in ogni fase della vita, ma ancor di più durante la gravidanza. Pertanto, se si è donne sedentarie, non abituate a praticare alcuna attività fisica, in gravidanza si può iniziare col camminare; per le donne più sportive, invece, durante il terzo trimestre, in genere è meglio evitare attività che prevedono salti, skip o rimbalzi,
Camminare e fare jogging
Camminare è una delle migliori forme di esercizio per le donne in gravidanza. Anche il jogging non è sconsigliato, a patto che sia già un’attività che la donna svolgeva abitualmente prima della gravidanza. In questo caso, se si è continuato a correre fino alla 27a settimana e non si hanno problemi di salute o disturbi, non è necessario smettere di correre, ma ridurre la durata e l’intensità dell’allenamento. Anche le atlete più esperte, in gravidanza, dimezzano gli allenamenti e le intensità abituali. È importante ascoltare il proprio corpo, fare attenzione ai segnali di stanchezza o disagio e adattare l’intensità dell’attività in base a come ci si sente.
Nuoto e acquagym
Nel caso in cui si abbia accesso a una piscina, è consigliabile approfittare di fare sport acquatici. Il nuoto in vasca rappresenta un ottimo esercizio per tutto il corpo e può essere terapeutico per le donne in gravidanza che soffrono di mal di schiena, dolore alle caviglie o alle ginocchia, perchè l’acqua riduce la pressione sulle gambe e sulla schiena.
Esistono molti corsi di aerobica e ginnastica in acqua, come l’acqua jogging, ideale per le donne che preferiscono evitare l’impatto della corsa durante la gravidanza. Alcune palestre offrono anche l’opzione di utilizzare cyclette in acqua.
Yoga, pilates, sbarra e altri esercizi a basso impatto
Gli esercizi a basso impatto sono ottimi per le donne nel terzo trimestre, come ad esempio i corsi di yoga e pilates specifici per le donne in gravidanza, con posizioni ed esercizi modificati in modo da essere sicuri. Il pilates aiuta a rafforzare i muscoli del core, ovvero i muscoli addominali che, durante la gravidanza, si indeboliscono naturalmente con la crescita del pancione, provocando mal di schiena e sciatica. Rinforzare questi muscoli aiuta sia a migliorare la postura in gravidanza, sia a facilitare la spinta durante il parto.
Lo yoga invece aiuta a rilassarsi, a migliorare l’umore e a mantenersi in forma.
Pesi ed esercizi di tonificazione
Nel terzo trimestre è sconsigliato sollevare pesi, eseguire esercizi per tonificare gli addominali e tutti gli esercizi che prevedono di stare sdraiate sulla schiena. Meglio praticare esercizi e attività fisica a corpo libero, come squat e plank modificati, ed eseguire esercizi in posizione laterale.
Per quanto riguarda i pesi (manubri), prediligere quelli leggeri di 1-2 kg, per rinforzare le braccia anche in vista della crescita del neonato dopo il parto.
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