La vitamina B12 è una vitamina del gruppo B che si trova negli alimenti di origine animale. Pertanto, potrebbero soffrire di carenza di vitamina B12 le persone che seguono un’alimentazione di tipo vegano, vegetariano, e su base vegetale. Infatti, la vitamina B12 deve essere regolarmente assunta con il cibo perché l’organismo la utilizza ogni giorno per svolgere funzioni fondamentali. Alle persone con sintomi di carenza di vitamina B12, o che sono più a rischio, è raccomandato effettuare analisi del sangue per misurare i valori di questa vitamina ed eventualmente assumerla con integratori.
Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Maria Bravo, nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Vitamina B12: a cosa serve, dove si trova, quanta ne serve
Ogni giorno, l’organismo di un adulto ha bisogno di circa 2-2,4 mcg di B12 (in gravidanza e durante l’allattamento però il fabbisogno aumenta) per metabolizzare degli aminoacidi, i mattoncini delle proteine, e gli acidi grassi; per trasformare in energia i nutrienti che assumiamo con il cibo; per produrre i globuli rossi e formare il midollo osseo, ma anche per ridurre lo stress e farci sentire di buonumore.
In genere, per raggiungere la quantità necessaria a svolgere queste funzioni è sufficiente una dieta varia e bilanciata che includa le proteine animali di carne (il fegato ne è ricco), pesce, latte e uova. Infatti, la vitamina B12 si trova legata alle proteine e diventa disponibile per essere assorbita, con la digestione, grazie all’azione degli enzimi gastrici.
La quantità di vitamina B12 assorbita, però, è minore rispetto a quella presente negli alimenti, e con la cottura se ne perde almeno un terzo.
Carenza di vitamina B12: sintomi
Sintomi da carenza di vitamina B12 sono rari in chi segue un’alimentazione varia ed equilibrata, mentre sono comuni nei vegani, per mancanza di cibi di origine animale nella dieta, o nelle persone che presentano malassorbimento intestinale, come nel caso di celiachia, malattie infiammatorie, disbiosi, terapie prolungate con farmaci, diminuzione dell’acidità gastrica soprattutto negli anziani.
La carenza di vitamina B12 può dare sintomi di una forma di anemia chiamata “perniciosa”, derivata da una cattiva produzione di cellule del sangue, con pallore, mancanza di forze e stanchezza, formicolio agli arti e, nei casi più gravi, con conseguenze anche sul sistema nervoso.
Se si sospetta una carenza di vitamina B12, l’analisi del sangue eseguita da un prelievo venoso permette di diagnosticare sia la carenza della vitamina sia la grandezza dei globuli rossi che, nell’anemia perniciosa, aumenta.
Carenza di vitamina B12: cosa mangiare?
Le persone che scelgono un’alimentazione su base vegetale si sentono spesso consigliare di assumere alghe, lievito di birra, alcuni cibi fermentati come il Tempeh (alimento fermentato) e il Kombucha (tè cinese fermentato) per integrare il fabbisogno di vitamina B12. Tuttavia, in questi alimenti di trovano infinitesime quantità di vitamina B12, del tutto insufficienti al fabbisogno umano.
Pertanto, chi sceglie un’alimentazione di tipo vegetale dovrebbe aggiungere alla dieta quotidiana alimenti fortificati con vitamina B12, come ad esempio i latti vegetali e alcuni cereali da colazione, oppure assumere integratori specifici. In questo caso, per valutare la quantità di vitamina B12 da assumere, specie in alcune fasi della vita come ad esempio il post parto e l’allattamento, è raccomandato rivolgersi al nutrizionista per iniziare un trattamento con integratori immediatamente dopo la nascita, per prevenire la carenza.
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