La vitamina B12 è una vitamina del gruppo B che si trova negli alimenti di origine animale. La carenza di vitamina B12, più frequente nelle persone che seguono uno stile di vita vegano o vegetariano, può manifestarsi con sintomi quali stanchezza e formicolii.
Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Maria Bravo, nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Vitamina B12: dove si trova, quanta ne serve
Ogni giorno, l’organismo di un adulto necessita di circa 2-2,4 mcg (microgrammi) di vitamina B12, con un aumentato fabbisogno in gravidanza e durante l’allattamento. L’organismo ha bisogno della vitamina B12 per:
- metabolizzare gli aminoacidi, i mattoncini delle proteine, e gli acidi grassi;
- per trasformare in energia i nutrienti che si assumono con il cibo;
- per produrre i globuli rossi e formare il midollo osseo;
- per il corretto funzionamento del sistema nervoso e il mantenimento del benessere psichico.
In genere, per raggiungere la quantità necessaria a svolgere queste funzioni è sufficiente una dieta varia e bilanciata che includa le proteine animali presenti nella carne (il fegato è ricco di vitamina B12), nel pesce, nel latte e nelle uova. Infatti, la vitamina B12 si trova legata alle proteine e diventa disponibile per essere assorbita, con la digestione, grazie all’azione degli enzimi gastrici. Tuttavia, è importante ricordare che la quantità di vitamina B12 assorbita dall’organismo è minore rispetto a quella presente negli alimenti crudi: con la cottura, infatti, circa un terzo della quantità di vitamina B12 viene persa.
Carenza di vitamina B12: quali sono le cause
Tra le cause principali della carenza di vitamina B12, si trova l’alimentazione di tipo vegano, vegetariano, e su base vegetale. Infatti, la vitamina B12 deve essere regolarmente assunta con il cibo perché l’organismo la utilizza ogni giorno per svolgere funzioni fondamentali. Anche alcune malattie, interventi o terapie che provocano malassorbimento intestinale, come nel caso di celiachia, malattie infiammatorie, disbiosi, terapie prolungate con farmaci, diminuzione dell’acidità gastrica soprattutto negli anziani, possono causare carenza di vitamina B12. La carenza di vitamina B12 si diagnostica con esami quali l’analisi del sangue eseguita da un prelievo venoso che permette di diagnosticare sia la carenza della vitamina sia la grandezza dei globuli rossi che, nell’anemia perniciosa, è aumentata.
I sintomi della carenza di vitamina B12
I sintomi da carenza di vitamina B12, rari in chi segue un’alimentazione varia ed equilibrata, si possono manifestare come una forma di anemia chiamata anemia perniciosa, caratterizzata da pallore, mancanza di forze e stanchezza, formicolio agli arti e, nei casi più gravi, con conseguenze anche sul sistema nervoso.
Quali cibi contengono vitamina B12?
Per integrare la vitamina B12 con l’alimentazione, spesso le persone che scelgono un’alimentazione su base vegetale si sentono consigliare di assumere alghe, lievito di birra, alcuni cibi fermentati come il Tempeh (alimento fermentato) e il Kombucha (tè cinese fermentato). Tuttavia, in questi alimenti si trovano infinitesime quantità di vitamina B12, del tutto insufficienti al fabbisogno umano.
Pertanto, chi sceglie un’alimentazione di tipo vegetale dovrebbe aggiungere alla dieta quotidiana alimenti fortificati con vitamina B12, come ad esempio le bevande vegetali e alcuni cereali da colazione, oppure assumere integratori specifici.
In questo caso, per valutare la quantità di vitamina B12 da assumere, specie in alcune fasi della vita come ad esempio il post parto e l’allattamento, è raccomandato rivolgersi al nutrizionista per iniziare un trattamento con integratori immediatamente dopo la nascita, per prevenire la carenza.
Ultimo aggiornamento: Giugno 2025
Data online: Giugno 2022
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