Cibo al sacco: dall’ufficio all’ombrellone, come organizzare un piatto sano?

Anche se è estate e c’è aria di vacanza, i ritmi non sembrano rallentare. C’è però più voglia di cibi leggeri, freschi e sani, per gestire le temperature estive e anche per evitare di perdere il controllo del peso. Seguire una dieta sana però non è una questione di privazione, ma di organizzazione dei pasti sia che ci si trovi in ufficio, sia in vacanza al mare o in montagna.

Ne parliamo con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.

Scegli gli ingredienti

Per chi ha poco tempo, l’organizzazione è tutto, anche quando si tratta di mangiare, prepararsi da mangiare o prepararlo per i propri figli e familiari. Pertanto, la cosiddetta “schiscetta”, ovvero il contenitore con il cibo da prepararsi e portare in ufficio, al lavoro, in spiaggia, o da dare ai propri figli, deve partire da un principio fondamentale: è più importante il tipo di nutrienti che la quantità di cibo, è più importante variare che seguire le mode.

Tieni conto del gusto

Nella preparazione del cibo al sacco è importante anche tenere conto del proprio gusto personale e di eventuali limitazioni, come nel caso di intolleranze e allergie, ma anche nel caso di patologie come il diabete, l’ipertensione, il sovrappeso che richiedono il controllo di alcuni alimenti. Attenzione anche allo stile di vita: una persona con una vita attiva, che prevede magari la partita a padel o la corsa dopo il lavoro, avrà bisogno di un pasto composto in modo diverso da chi non è altrettanto attivo. 

Componi il pasto 

Partendo dal contenitore, o dal piatto, che si vuole preparare per il proprio pasto, il consiglio è di tenere presente che:

1. Un quarto del contenitore o piatto con carboidrati: sono importanti per fornire l’energia fisica e mentale all’organismo, e pertanto non vanno eliminati ma vanno scelti tra quelli più salutari. Sono da prediligere i cereali integrali e poco raffinati (riso, farro, orzo, miglio, grano saraceno, frumento integrale, quinoa) rispetto ai prodotti realizzati con farine raffinate. L’impatto che i carboidrati complessi provenienti da alimenti integrali hanno sulla glicemia, cioè sul livello di zucchero nel sangue, è inferiore rispetto ai carboidrati provenienti da farine bianche e raffinate.
   
2. Grassi: è buona norma non esagerare mai con i condimenti, ricordandosi che i grassi da privilegiare sono quelli che derivano dall’olio extravergine di oliva; sono invece da evitare o ridurre gli oli parzialmente idrogenati e i grassi animali. Inoltre, è bene tenere presente che i cibi “a basso contenuto di grassi” non significa che siano necessariamente sani.
   
3. Mezzo contenitore o piatto con verdure e frutta: ogni tipo di ortaggio e frutta, di qualunque colore va bene, a patto di non usare le patate che non contano come verdura, ma come carboidrato. Consuma almeno 3 buone porzioni di verdura al giorno: contribuiscono a regolare il transito intestinale e danno un maggior senso di sazietà. Per la frutta, si dovrebbero assumere non meno di 2 ma non più di 3-4 frutti al giorno, preferibilmente agli spuntini.
   
4. Un quarto del contenitore o piatto con proteine: a seconda del gusto e delle preferenze, si può scegliere tra pesce, carni bianche (pollo o tacchino), uova e legumi. Vanno invece limitati gli insaccati (prosciutto, salumi) e le carni trattate (pancetta, salsicce), oltre alle carni rosse in generale. I latticini (formaggi freschi e stagionati) vanno limitati a una porzione al giorno: pertanto, se entrano nel contenitore del pranzo o fanno parte della colazione, meglio evitarli negli altri pasti.
   
5. Acqua: l’acqua è la bevanda da prediligere per accompagnare il piatto sano, evitando le bevande zuccherate o dolcificate, e i succhi di frutta. E’ consigliato bere ogni giorno acqua in abbondanza (2 litri per le donne e 2,5 litri per gli uomini). 

E dopo il pasto, il caffè purché non zuccherato e, se c’è ancora voglia di qualcosa di dolce, in estate ogni tanto si può optare per una coppetta piccola di gelato. Sempre, ma ancor di più se si sceglie il dolce, è fondamentale fare attività fisica per la salute generale, per il cuore e i polmoni, per la salute delle ossa e del cervello, e per controllare il peso corporeo. 

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