Se da un lato stiamo utilizzando il cibo come consolazione per affrontare questo lungo periodo di difficile isolamento causato dal Covid-19, dall’altro il maggiore tempo a disposizione permette di dedicarsi a preparazioni lunghe ed elaborate, deliziosi manicaretti, molto spesso ipercalorici. E tenendo conto che oltre all’isolamento, siamo costretti ad una sedentarietà forzata in cui il consumo calorico è decisamente ridotto, diventa ancora più importante curare l’alimentazione in modo che sia il più bilanciata possibile, che apporti tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno ma senza esagerare con grassi e calorie. Inoltre, anche se a malincuore, in questo periodo è meglio evitare di “fare il bis” e limitarsi a mangiare una porzione controllata di cibo, che ovviamente non deve essere esagerata. Ecco i consigli della dott.ssa Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X, per un’alimentazione sana anche in epoca del lockdown.
Cosa non deve mancare sulla tavola durante il lockdown:
Frutta e verdura di stagione
L’ideale è consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura fresca e di stagione al giorno. Questo periodo primaverile ci offre moltissimi prodotti ricchi di vitamine e sali minerali che possono contribuire a potenziare le nostre difese immunitarie. Per quanto riguarda la frutta, meglio optare per agrumi: arance, cedri, pompelmi, limoni, mandarini, mandaranci, banane, kiwi, mele, pere e le prime fragole; per le verdure: agretti, asparagi, barbabietole, bietole, broccoli, cardi, carciofi, cavolfiore, cavolini di Bruxelles, cavolo rosso, cicoria, cime di rapa, ravanelli, taccole, topinambur.
Cereali integrali
Ne andrebbero consumate 1-2 porzioni al giorno. In Italia abbiamo a disposizione una vasta gamma di cereali, come riso, nelle sue varietà (integrale, venere, basmati), grano, avena, farro, orzo, grano saraceno, miglio, amaranto, etc., che possono essere consumati in vari formati (chicchi, pasta, pane, cracker, grissini) o cucinati come piatti unici con verdure.
Proteine
Come prima scelta meglio optare per quelle vegetali, apportate dai legumi (fagioli, ceci, piselli, fave, soia, lenticchie) e associate a cereali integrali, che forniscono anche vitamine e sali minerali. Anche il latte e i derivati forniscono proteine, ma in questo caso è meglio preferire latticini a ridotto contenuto di grassi. Carne, meglio se bianca e magra e uova, che andrebbero mangiati un paio di volte alla settimana e pesce, ricco di omega 3, che può essere consumato anche 3-4 volte a settimana.
Frutta a guscio e semi
In piccole quantità (1 porzione da gr. 20-30), la frutta a guscio può essere un valido snack anche durante questo periodo di sedentarietà, in quanto apporta molti grassi “buoni”, vitamine, fibre e minerali. L’importante è che sia naturale, ovvero non salata, zuccherata o caramellata. Stesso discorso vale per i semi (zucca, lino, chia, girasole, sesamo), che possono essere aggiunti alle pietanze o alle verdure o nello yogurt.
Acqua
È sempre buona abitudine assumere 1,5-2 litri di acqua al giorno per rimanere idratati e favorire l’eliminazione delle sostanze di scarto. Ne esistono diversi tipi (ricche di bicarbonato, di calcio, di magnesio…); la tipologia potrebbe essere scelta sulla base delle diverse esigenze.
Andrebbero evitati o limitati invece le bibite zuccherate e gassate, i dolciumi in genere, soprattutto quelli industriali e gli alcolici oltre che insaccati e salumi, formaggi grassi e cibi ricchi di sale e grassi vegetali idrogenati.
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