Quest’anno sarà un Natale insolito, caratterizzato probabilmente dal solo pranzo di Natale e ristretto a pochi intimi. Sarà la giusta occasione per gratificarci da un anno di tensioni e restrizioni. Allora perché non pensare a un menu delle feste che tenga conto del gusto, ma che non dimentichi la salute. Come? Ne parliamo con la dottoressa Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X.

« Il nostro modello dietetico mediterraneo fornisce un apporto ottimale di tutti i nutrienti che possono giocare un ruolo fondamentale nell’aumentare le nostre difese immunitarie – spiega l’esperta -. Possiamo aiutare il nostro sistema immunitario attraverso l’assunzione di nutrienti specifici, ad esempio alcune vitamine (A, C, E e D), alcuni micronutrienti (zinco e selenio) e i probiotici. La dieta mediterranea è infatti caratterizzata dall’abbondanza di alimenti vegetali (pane, pasta, verdure, legumi, frutta e frutti secchi, olio di oliva), un moderato consumo di pesce, di carne bianca, di latticini e uova, moderate quantità di carne rossa e modesto consumo di vino durante i pasti».

Gratificante e buono anche per il sistema immunitario

«I consigli di base per preparare il menu delle feste sono due – continua l’esperta – : scegliere alimenti freschi e di qualità da usare nelle proprie ricette ed evitare le abbuffate, preferendo piccoli assaggi di tutto. Nelle preparazioni e nelle ricette è importante fare attenzione a non eccedere soprattutto con i grassi, che contribuiscono a rallentare e affaticare la digestione, e con gli zuccheri semplici, per non aumentare ulteriormente l’apporto calorico.

Gli antipasti

Un antipasto con carpaccio di pesce, magari arricchito con chicchi di melograno, da accompagnare a verdure in pinzimonio o verdure grigliate. Queste sono sempre apprezzate, aiutano il senso di sazietà e sono dunque ideali a inizio pranzo.

A chi ama salumi e formaggi, suggerisco di non esagerare e di puntare su prodotti di qualità; via libera per esempio a grana e parmigiano, un tipo di formaggio ricco di sali minerali e calcio, da abbinare magari a fichi secchi o frutta secca a guscio, a hummus di ceci o di cannellini o a un formaggio fermentato (skyr), da degustare con un bel pinzimonio.

Primo e secondo

Per quanto riguarda il primo piatto, è bene che sia semplice, evitando i primi piatti eccessivamente conditi e ricchi di grassi animali, che rallenterebbero una digestione già messa a dura prova durante le feste. Si può optare per una pasta o un risotto preparati con verdure o con pesce oppure stupire con una zuppa di legumi, arricchita con crostini o in abbinamento a gamberi e capesante.

Anche per il secondo piatto, è bene preferire la semplicità, portando in tavola un arrosto o del pesce al forno, magari con un contorno di verdure. Attenzione al pane perché “gonfia molto” e rischia di togliere spazio a piatti ben più gustosi e magari ricchi in nutrienti.

Dolci e vino

Il dolce non può mancare: un buon panettone con canditi e uvette o un dolce della tradizione locale, è meglio di dolci pesanti con creme, mascarpone e panna. Se si vuole arricchire il momento del dolce, si può servire insieme a un bel cesto di mandarini e frutta secca a guscio non conservata.

Attenzione a non esagerare con gli alcolici: accompagniamo il pranzo con acqua, beviamo un solo bicchiere di vino, meglio se rosso, durante il pasto».