Probiotici, prebiotici e fermenti lattici possono contribuire all’equilibrio del microbiota intestinale. I loro benefici, documentati dalle evidenze scientifiche, vanno oltre la salute dell’intestino, influenzando metabolismo, risposta immunitaria e benessere generale dell’organismo.
I probiotici sono microrganismi vivi con effetto benefico a livello intestinale, i fermenti lattici sono batteri che producono acido lattico e possono includere ceppi probiotici, mentre i prebiotici sono fibre e altre sostanze che favoriscono selettivamente la crescita dei microrganismi benefici già presenti nell’intestino.
Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Maria Bravo, nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Il microbiota intestinale: cos’è e a cosa serve
Il tratto intestinale ospita un ecosistema microbico – il microbiota intestinale – composto da oltre 500 specie batteriche diverse. Il microbiota partecipa attivamente a diverse funzioni tra cui la digestione, la sintesi di alcune vitamine, la regolazione del metabolismo e la modulazione delle difese immunitarie.
Quando l’equilibrio tra i diversi microrganismi del microbiota si altera – una condizione chiamata disbiosi – possono presentarsi:
- disturbi gastrointestinali
- alterazioni metaboliche
- infiammazione cronica
- ridotta risposta immunitaria alle infezioni.
Come evidenziato da una recente revisione scientifica, una dieta scorretta, il sovrappeso e la sedentarietà sono tra i principali fattori che alterano il microbiota intestinale, aprendo la strada a molteplici disfunzioni e alla disbiosi.
Probiotici e prebiotici: cosa sono e a cosa servono
I probiotici
I probiotici (dal greco pro bios, ovvero “a favore della vita”) sono microrganismi vivi – principalmente batteri, ma anche alcuni lieviti – che, assunti in quantità adeguata con l’alimentazione, esercitano effetti benefici sulla salute dell’ospite. Tra i ceppi più studiati si trovano:
- i Lactobacillus e i Bifidobacterium, che abitano fisiologicamente l’intestino e permettono il mantenimento dell’equilibrio microbico
- il Saccharomyces boulardii, un lievito particolarmente efficace nel contrastare le diarree associate all’uso di antibiotici.
Per poter avere effetti benefici, i probiotici devono superare il passaggio dallo stomaco e dal tratto gastroenterico superiore, rimanendo vivi e integri. In questo modo, possono raggiungere la mucosa intestinale senza scatenare reazioni immunitarie avverse.
I prebiotici
I prebiotici, invece, non sono microrganismi ma sostanze di origine alimentare – prevalentemente carboidrati non digeribili come l’inulina, i frutto-oligosaccaridi (FOS) e i galatto-oligosaccaridi (GOS) – che l’organismo non è in grado di assorbire direttamente, ma che rappresentano il nutrimento per i batteri benefici già presenti nell’intestino. In altre parole, i prebiotici creano le condizioni ottimali affinché i microrganismi che compongono il microbiota possano crescere, prosperare ed esercitare i benefici per tutto l’organismo.
Per essere classificata come prebiotico, una sostanza deve rispettare alcuni criteri fondamentali:
- resistere all’acidità gastrica e agli enzimi digestivi
- raggiungere intatta il colon
- stimolare selettivamente l’attività dei microrganismi benefici, con un documentato beneficio per la salute dell’ospite.
Secondo le evidenze scientifiche assumere regolarmente alimenti contenenti probiotici e prebiotici è una delle strategie più accessibili per sostenere la salute del microbiota intestinale.
Probiotici e prebiotici: come agiscono sul microbiota?
I probiotici agiscono sull’ecosistema intestinale attraverso diversi meccanismi:
- competono direttamente con i microrganismi potenzialmente patogeni per lo spazio e le risorse, riducendone la proliferazione
- producono metaboliti bioattivi, in particolare gli acidi grassi a catena corta (SCFA, short-chain fatty acids), come il butirrato, il propionato e l’acetato, che svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento dell’integrità della barriera intestinale. Il butirrato è la principale fonte energetica per le cellule che rivestono la parete interna dell’intestino, e contribuisce a ridurre l’infiammazione locale, partecipando alla regolazione della risposta immunitaria
- comunicano con le cellule dell’ospite attraverso segnali chimici, modulando processi metabolici e infiammatori anche a distanza dall’intestino.
I prebiotici, fermentati dai batteri presenti nel colon, amplificano gli effetti dei probiotici contribuendo a:
- stimolare la crescita selettiva di Bifidobacterium e Lactobacillus
- aumentare la produzione di SCFA
- abbassare il pH intestinale
- creare un ambiente sfavorevole alla crescita dei batteri dannosi.
Tuttavia, gli effetti benefici di probiotici e prebiotici si estendono oltre il tratto gastrointestinale, con evidenze cliniche su:
- l’asse intestino-cervello
- l’equilibrio ormonale
- il metabolismo del glucosio e dei lipidi
- la modulazione della risposta immunitaria sistemica
- la qualità del sonno
- la stabilità dell’umore.
I fermenti lattici: i benefici
I fermenti lattici sono microrganismi, principalmente batteri del genere Lactobacillus e Streptococcus, che metabolizzano il lattosio – lo zucchero del latte – attraverso un processo di fermentazione che produce acido lattico. Questa proprietà li rende responsabili della trasformazione del latte in yogurt e in molti formaggi freschi. La loro azione principale è di riequilibrare il microbiota intestinale, soprattutto dopo terapie antibiotiche o episodi di diarrea, e di rafforzare le difese immunitarie a livello intestinale. Tuttavia, per essere efficaci, è essenziale che i fermenti lattici siano vivi e attivi al momento della loro assunzione.
Probiotici e prebiotici: dove si trovano?
In molti casi non è necessario ricorrere a integratori per garantire al proprio microbiota un apporto adeguato di probiotici e prebiotici. La dieta quotidiana infatti può essere sufficiente a garantire queste sostanze, purché sia varia e di qualità.
Gli alimenti naturalmente ricchi di probiotici sono soprattutto quelli fermentati:
- yogurt (purché contenga colture vive e attive)
- kefir, una bevanda fermentata a base di latte o acqua
- crauti (cavolo fermentato)
- tempeh
- miso
- alcuni formaggi a pasta molle e formaggi cremosi, contenenti fermenti lattici attivi.
Le principali fonti alimentari di prebiotici sono invece di origine vegetale:
- cereali integrali come farro e riso integrale
- legumi (ceci, lenticchie, fagioli)
- alcune verdure come asparagi, carciofi, cicoria, cipolla e aglio
- banane, soprattutto se non completamente mature.
L’obiettivo non è consumarne grandi quantità di un solo alimento, ma garantire una varietà quotidiana che sostenga la diversità del microbiota.
Quando è consigliato l’uso di integratori?
Sebbene una dieta equilibrata sia generalmente sufficiente a sostenere un microbiota sano, esistono situazioni cliniche in cui il medico o il nutrizionista può consigliare un’integrazione mirata.
Terapie antibiotiche, episodi di diarrea acuta o persistente, sindrome dell’intestino irritabile, stati di infiammazione cronica intestinale e periodi di stress prolungato possono richiedere l’apporto aggiuntivo di probiotici o simbiotici – ovvero la combinazione di probiotici e prebiotici in un unico prodotto.
È importante, tuttavia, che la scelta del ceppo o della formulazione di prebiotici, probiotici e fermenti lattici avvenga sempre su indicazione dello specialista.
Ultimo aggiornamento: Giugno 2026
Data online: Maggio 2022
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