L’osteoporosi è una malattia grave delle ossa che perdono la loro massa e quindi diventano fragili. Se un tempo, l’osteoporosi era una condizione con cui si doveva confrontare la stragrande maggioranza delle donne in post menopausa, oggi sappiamo che si può prevenire con alimentazione e attività fisica. Il calcio, però, non è l’unico elemento di cui hanno bisogno le ossa.
Ne parliamo con la dottoressa Emanuela Raimondo, responsabile dell’Ambulatorio Osteoporosi di Humanitas San Pio X.
La letteratura scientifica e i numerosi studi sulle ossa e sull’osteoporosi ci hanno permesso di conoscere più da vicino la causa della perdita di densità e qualità del nostro apparato scheletrico. Per esempio, sappiamo che prenderci cura della salute delle ossa non è sufficiente a prevenire l’osteoporosi, ma ci vogliono anche muscoli forti; sappiamo che il calcio è importante ma serve anche la vitamina D, fondamentale per fissare alle ossa il calcio assunto con l’alimentazione; e sappiamo anche che le fonti di calcio non sono solo i formaggi e i latticini che, se assunti in quantità eccessive, possono contribuire ad appesantire il girovita.
Calcio: come introdurlo senza mangiare latticini?
La dieta ricca di calcio per aumentare l’apporto del minerale più prezioso per le ossa è considerata oggi un modo non moderno di prevenire l’osteoporosi. Se da una parte i latticini restano comunque importanti, il loro consumo dovrebbe essere moderato nelle donne in premenopausa (40-50 anni) per ridurre il rischio dell’aumento di peso fisiologico in menopausa. Il calcio è infatti un minerale che si trova anche nel pesce, in cui però è presente anche una modesta quantità di vitamina D che serve a fissare il minerale alle ossa, e influenza forza e tono muscolare, prevenendo debolezza e dolori ai muscoli, e nelle verdure a foglia verde.
Ad esempio, 100 g di acciughe contengono 147 mg di calcio e 131 Kcal, 100 g di gamberetti contribuiscono con 70g di calcio, mentre la stessa quantità di polpo ne fornisce 144 mg e 100 g di ceci 105 mg di calcio. Tra le verdure ricche di calcio, la rucola è senza dubbio la regina: 100 g di rucola forniscono 309 mg di calcio, 100 g di puntarelle ne contengono 100 mg. Un altro prezioso alimento per riuscire a raggiungere la quantità di calcio giornaliera raccomandata (1000 mg) sono le mandorle: 100 g contengono 264 mg di calcio, ma superano anche le 600 Kcal e vanno quindi consumate con moderazione. Per cui con una bella insalata di rucola e polpo introduciamo 400 mg di calcio, e lo stesso vale con puntarelle e acciughe, una insalata di ceci e gamberi, o una vellutata di ceci e gamberi. Se poi al piatto scelto aggiungiamo qualche mandorla a pezzetti per dare croccantezza, avremo una abbondante dose di calcio con poche calorie e senza latticini.
L’acqua ricca di calcio aiuta la prevenzione
Anche l’acqua aiuta la prevenzione dell’osteoporosi, specie se scegliamo di bere acque ricche di calcio che contengono dai 300 ai 400 mg/l di calcio. Significa che per ogni litro di acqua bevuto al giorno possiamo introdurre nel nostro organismo un quantitativo equivalente a mezza compressa di calcio che, aggiunto a un pasto ricco di calcio ma senza latticini, può arrivare a coprire il fabbisogno giornaliero.
Bere almeno 1 litro di acqua durante l’intera giornata è quindi parte delle abitudini di prevenzione dell’osteoporosi che sarebbe raccomandato seguire fin da giovani. Si tratta tuttavia di raccomandazioni alimentari che possono variare sulla base delle esigenze individuali e delle varie fasi della vita della donna: infatti, nelle fasi di crescita, in gravidanza e durante l’allattamento, così come in menopausa, il fabbisogno di calcio aumenta.
Muscoli forti per ossa forti
La menopausa porta con sé diversi cambiamenti, tra cui anche la perdita di tono muscolare. Insieme alla dieta, infatti, per la prevenzione dell’osteoporosi ci vogliono anche muscoli forti e ossa resistenti. Oggi che le donne a 40-50 anni sono molto più in forma delle donne della stessa età di qualche decennio fa, anche le raccomandazioni agli sport cambiano. Se per alcune donne molto attive, camminare a passo svelto – che non lascia il fiato per le chiacchiere tra amiche – per 30 minuti al giorno può risultare noioso, la scelta che rinforza muscoli e ossa può ricadere sulla pole dance o l’arrampicata su parete attrezzata (o su roccia, per le più intraprendenti ed esperte), ovvero attività fisiche che rinforzano tutti i gruppi muscolari e allenano l’equilibrio, fondamentale per ridurre il rischio di cadute accidentali e quindi di fratture ossee.
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