Questa ricetta è stata pensata per avere tanti nutrienti importanti in gravidanza, per la mamma e per la crescita del bimbo, come ferro, fibre, acido folico, calcio, magnesio, e proteine. «Sana, sostanziosa e veloce, è perfetta per il periodo estivo in cui tra caldo e stanchezza la voglia di cucinare è minore – dice Marco Bianchi, divulgatore scientifico di Fondazione Veronesi, durante la diretta Instagram di giovedì 11 giugno di HumanitasMAMA Live, uno dei nostri appuntamenti online dedicati a mamme e neomamme, tenutosi insieme a Stefania Del Duca, coordinatrice ostetrica del Punto nascita Humanitas San Pio X.

Ingredienti

Le quantità sono pensate per una monoporzione, ma l’obiettivo ideale sarebbe che tutta la famiglia seguisse l’alimentazione della futura mamma, anche perché si tratta di uno stile alimentare buono e sano per tutti.

  • 80 g di riso rosso (in alternativa, riso venere, riso nero, riso basmati integrale)
  • 100 g di lenticchie lessate in acqua senza l’aggiunta di sale (o 50 g di lenticchie secche)
  • 30 g di mandorle
  • pomodori secchi a piacere
  • limone biologico non trattato, ben lavato e strofinato
  • zenzero
  • 1 cucchiaio di olio e.v.o

Preparazione

Versare il riso in una pentola e aggiungere il doppio di acqua per ogni parte di riso (rapporto due a uno). La cottura sarà ad assorbimento, molto importante perché aumenta indirettamente l’apporto di acqua che viene assunta attraverso il riso stesso. Il tempo necessario per la cottura è di circa 15 minuti.

Nel frattempo, tritare le mandorle (vanno bene anche quelle con la buccia, che aumentano l’apporto di fibre) e aggiungere al trito i pomodori secchi. Prima dell’utilizzo, i pomodori secchi vanno risciacquati circa 3 volte e lasciati in ammollo per 60 minuti in acqua tiepida, cambiandola dopo la prima mezz’ora. Questo permette di ammorbidire bene i pomodori e poi tagliarli comodamente a julienne.

Successivamente, aggiungere anche lo zenzero fresco grattugiato e la scorza di limone e condire con l’olio, in questo caso aromatizzato allo zafferano. Aggiungere le lenticchie, il riso ormai cotto e ultimare con succo di limone e prezzemolo fresco tritato.

Proprietà degli ingredienti

Riso rosso e nero: contengono antocianine, pigmenti naturalmente presenti in molti alimenti vegetali di colore viola come il mirtillo, la mora, la buccia della melanzana e il radicchio trevigiano. Hanno un importante potere antinfiammatorio e soprattutto antiossidante, oltre a ridurre i livelli di colesterolo cattivo. Se poi viene scelto il tipo parboiled, si ottiene anche il vantaggio di ridurre il picco glicemico in quanto per il tipo di trattamento termico subito dal riso, gli amidi risultano molto meno disponibili. Inoltre, il parboiled cuoce nella metà dal tempo.

Lenticchie: vanno bene anche quelle già pronte, meglio senza sale. Se non disponibili al supermercato, e si acquistano in scatola, prima dell’uso sciacquare i legumi sotto l’acqua per eliminare il sale in eccesso.

Mandorle: ricche di calcio, consumate con regolarità, nei momenti di nausea aiutano a ridurre la nausea. L’importante è non esagerare e limitarsi ad assumere la quantità giornaliera raccomandata, 30 grammi. In alternativa possono essere sostituite con noci, nocciole, in base al gusto.

Pomodoro secco: è un concentrato di ferro e calcio, 50 volte maggiore rispetto al pomodoro fresco. Contiene anche carotenoidi che ha benefici anche a livello cardiovascolare.

Limone: per assimilare al meglio il ferro contenuto in pomodori secchi e mandorle, e renderlo disponibile per il nostro corpo, serve la vitamina C contenuta nel succo e soprattutto nella scorza del limone.

Zenzero fresco: è un antinausea naturale, quindi rappresenta un alleato eccellente durante la gravidanza. Acquistare dello zenzero essiccato, ma non zuccherato, e tenerlo in borsa è un’ottima strategia per avere sempre con sé un antinausea naturale.

Prezzemolo: contiene tanto calcio e ferro. Le piante aromatiche in generale andrebbero sempre tenute a portata di mano,  perché arricchiscono le pietanze di ferro, calcio e anche di manganese e potassio, molto utili in gravidanza.

Olio extravergine di oliva: contiene oleocantale che è una sorta di “ibuprofene naturale” con potere antinfiammatorio. Inoltre, i grassi contenuti nell’olio rendono più assimilabili i carotenoidi contenuti nel pomodoro.

Il tocco in più: olio aromatizzato allo zafferano

Lasciare in infusione dell’olio extravergine di oliva con dei pistilli di zafferano per qualche settimana. In questo modo si conferisce all’olio un aroma diverso, ideale per condire a crudo.

 I consigli

 Oltre alla salute, anche il gusto è importante: se nella ricetta c’è qualche ingrediente non gradito dal punto di vista del sapore, si può sostituire.

  1. Questa ricetta non prevede l’aggiunta di sale perchè i pomodori secchi sono già salati di per sé.
  2. Si può preparare in anticipo e mangiare nei giorni successivi: risolve gli improvvisi attacchi di fame causati dagli sbalzi glicemici, molto frequenti in gravidanza
  3. Scegliere prodotti di qualità.
  4. Lavare bene i prodotti freschi, con una spazzolina dedicata solo al cibo, strofinando le verdure o le bucce ma senza alterarne i benefici, oppure risciacquare ripetutamente sotto acqua corrente. Tutte queste strategie sono utili per evitare l’uso di bicarbonato e amuchina, scientificamente reputati privi di efficacia.