Alcuni cibi sono ormai noti per essere i cibi del buon umore. Spesso però sono alimenti ricchi di grassi e zuccheri che, se da una parte contribuiscono a migliorare l’umore, dall’altra non sono sani e fanno ingrassare. Tuttavia, esistono cibi sani che non possono mancare sulla tavola di chi soffre di sbalzi di umore ma ci tiene all’alimentazione sana.
Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.
A cosa sono dovuti gli sbalzi d’umore?
Sono così tante e interconnesse le cause degli sbalzi d’umore che può risultare assai limitante proporre un elenco di motivi per cui, talvolta o spesso, l’umore è un po’ “ballerino”. In genere, gli sbalzi d’umore possono essere causati da alterazioni ormonali, come nel caso dell’irritabilità prima del ciclo mestruale, degli sbalzi d’umore durante la premenopausa e la menopausa, o da patologie tiroidee, ma anche da alterazioni nella composizione del microbiota intestinale, insonnia e disturbi del sonno, ansia.
Secondo studi recenti, infatti, la dieta e, in particolare, alcuni cibi hanno un ruolo importante nel rendere stabile l’umore, o almeno ridurne gli sbalzi. Questo è tanto più importante perché, per molte persone, passare dalla tristezza alla serenità, dall’aggressività e irascibilità a uno stato emotivo accogliente e positivo senza alcuna ragione apparente, può costituire un motivo in più che contribuisce a rendere difficili le relazioni sociali, affettive e professionali.
Inoltre, sebbene non conosciamo ancora tutti i meccanismi biologici che mettono in relazione cibo e umore, sappiamo però che i nutrienti contenuti in alcuni alimenti portano ad aumentare la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che a livello cerebrale induce serenità e benessere.
Quali cibi aiutano a migliorare l’umore?
Alcuni cibi hanno la capacità di influenzare positivamente un’ampia varietà di funzioni metaboliche che, a loro volta, hanno un ruolo nell’umore, ma anche nelle capacità cognitive e nel comportamento. Si tratta di alimenti ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale che non può essere sintetizzato dall’essere umano, e si trova in genere nelle proteine di origine vegetale e animale. Inoltre, il triptofano partecipa alla produzione di serotonina, una sostanza che funziona da stabilizzatore dell’umore, di melatonina, un ormone che aiuta a regolare il sonno, di niacina e vitamina B3.
Gli alimenti che costituiscono le fonti più ricche di triptofano sono, in ordine:
- Latte intero, che rappresenta una delle maggiori fonti di triptofano in assoluto. Anche il latte parzialmente scremato (a ridotto contenuto di grassi) ne è una buona fonte
- Tonno in scatola
- Tacchino e pollo, e la carne bianca in generale
- Avena, inclusa i prodotti con farina d’avena
- Formaggio fresco, sebbene in quantità inferiore alla carne bianca
- Noci, semi e, in particolare, arachidi
- Pane e pasta integrale
- Cioccolato
- Frutta, specie la banana, ma anche mela e prugne.
Si tratta di cibi facili da reperire tutto l’anno, in ogni stagione e Paese, che possono essere assunti da soli o in piatti unici ricchi di triptofano. Un esempio di pasti del buonumore, dalla colazione al momento di andare a dormire, potrebbe essere costituito da:
- una colazione a base di porridge di avena cotto nel latte, oppure caffelatte e pane integrale spalmato con un velo di ricotta;
- a pranzo un’insalata di tonno, oppure con pollo alla griglia, noci, semi, e una fetta di pane integrale; lo spuntino con una banana oppure yogurt;
- a cena, una pasta integrale condita con un pesto fatto in casa a base di frutta secca (ad esempio pinoli, mandorle, anacardi) e verdura a piacere oppure in alternativa una spolverata di parmigiano reggiano da mettere sulla pasta;
- dopo cena, una tazza di latte e un quadratino di cioccolato extra fondente.
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