Dopo mesi di uscite intense, gare e chilometraggi elevati, in inverno il corpo richiede un periodo di recupero e rigenerazione. Il riposo attivo aiuta a prevenire infortuni al rientro e mantenere i benefici estivi. Studi recenti sui ciclisti confermano che una preparazione invernale strutturata anche indoor riduce gli infortuni alle ginocchia, corregge squilibri muscolari e migliora la stabilità articolare per la stagione successiva.
Ne parliamo con il dottor Federico D’Amario, Responsabile dell’Unità Operativa di Protesica di anca e di ginocchio e con la dottoressa Maria Bravo, nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Cosa significa riposo per il ciclista?
Per un ciclista, il riposo è una riduzione strategica del volume di allenamento accompagnata da un cambio di focus verso il recupero attivo e la prevenzione. Durante l’inverno, il corpo ha l’opportunità di rigenerare i tessuti sottoposti a stress ripetitivi durante i mesi di attività ciclistica. Tendini, cartilagini e strutture legamentose del ginocchio, durante l’inverno possono beneficiare di sollecitazioni diverse e meno intense, mentre dal punto di vista muscolare, è possibile correggere gli squilibri che inevitabilmente si sviluppano durante la pratica ciclistica prolungata. Il gesto della pedalata, infatti, per quanto tecnicamente complesso, rimane un movimento ripetitivo che tende a rinforzare alcuni gruppi muscolari a discapito di altri. I flessori dell’anca si accorciano, i glutei si indeboliscono e i muscoli stabilizzatori del core perdono efficienza, creando una catena di disfunzioni che può predisporre agli infortuni del ginocchio.
Prevenzione infortuni al ginocchio: preparazione invernale
La preparazione invernale del ciclista si basa sulla programmazione combinata di allenamento cardiovascolare controllato, rinforzo muscolare specifico ed esercizi propriocettivi per creare un programma completo di prevenzione degli infortuni al ginocchio. Si consiglia di iniziare la preparazione specifica gradualmente dopo 2-3 settimane di riposo relativo (fine ottobre/inizio novembre). Il primo mese è dedicato principalmente al rinforzo muscolare e alla mobilità, mentre il secondo mese introduce progressivamente il volume cardiovascolare. Da gennaio in poi si può considerare un graduale ritorno agli allenamenti più strutturati, preparandosi per la ripresa dell’attività outdoor primaverile.
Rulli indoor
L’allenamento indoor con i rulli rappresenta il pilastro della preparazione invernale, permettendo di mantenere gli stimoli cardiovascolari e muscolari in condizioni controllate. La frequenza ottimale prevede 3-4 sessioni settimanali di durata variabile:
- Sessioni brevi (30-45 minuti): 2 volte a settimana, intensità moderata per mantenere l’efficienza cardiovascolare.
- Sessioni medie (60-75 minuti): 1-2 volte a settimana, combinando lavoro aerobico e intervalli di media intensità.
- Sessione lunga (90-120 minuti): 1 volta ogni 10-14 giorni per mantenere la resistenza aerobica.
L’intensità deve rimanere prevalentemente tra il 60 e l’85% della frequenza cardiaca massima, evitando stress eccessivi che comprometterebbero il recupero. L’utilizzo di programmi virtuali può rendere più stimolante l’allenamento indoor, mantenendo alta la motivazione durante i mesi più freddi.
Esercizi di rinforzo muscolare
Il programma di rinforzo si concentra sui gruppi muscolari che stabilizzano dinamicamente il ginocchio, con particolare attenzione agli squilibri tipici del ciclista:
Esercizi per i quadricipiti (2-3 volte a settimana):
- Squat monopodalici: 3 serie x 12-15 ripetizioni per gamba
- Affondi laterali: 3 serie x 10-12 ripetizioni per lato
- Step-up su box: 3 serie x 15-20 ripetizioni per gamba.
Rinforzo dei glutei (3 volte a settimana):
- Ponti gluteali monopodalici: 3 serie x 15-20 ripetizioni
- Camminate laterali con elastico: 3 serie x 15 passi per direzione
- Clamshell: 2 serie x 20 ripetizioni per lato.
Stabilizzazione del core (quotidiano):
- Plank frontale e laterale: 3 serie x 30-60 secondi
- Dead bug: 2 serie x 10 ripetizioni per lato
- Bird dog: 2 serie x 10 ripetizioni per lato.
Workout propriocettivo e di equilibrio
Gli esercizi propriocettivi, spesso trascurata nel ciclismo, aiutano a migliorare la capacità del sistema nervoso di reagire rapidamente a eventi imprevisti:
- Tavoletta monopodalica: 3 serie x 30-45 secondi per gamba
- Squat ad occhi chiusi: 2 serie x 10-15 ripetizioni
- Lancio e recupero palla su superficie instabile: 2 serie x 20 lanci.
Alimentazione invernale: mantenere la massa magra e controllare il peso
La riduzione dell’attività fisica nel ciclista nel periodo invernale comporta, come per ogni altro tipo di sport, una riduzione del dispendio energetico del 10-15%. L’alimentazione durante il periodo invernale quindi, ha lo scopo di bilanciare la riduzione del dispendio energetico con l’obiettivo di mantenere la massa muscolare e prevenire l’accumulo di grasso corporeo.
Proteine: mantenere un apporto elevato (2,0-2,5 g/kg di peso corporeo) per preservare la massa muscolare durante il periodo di ridotta attività. Privilegiare fonti complete come pesce, carni magre, uova e legumi, distribuendole uniformemente durante la giornata.
Carboidrati: ridurre l’apporto del 20-30% rispetto al periodo agonistico, concentrandoli attorno alle sessioni di allenamento indoor. Preferire fonti a basso indice glicemico come avena, quinoa e patate dolci per mantenere stabile la glicemia.
Grassi: aumentare leggermente la percentuale (25-30% delle calorie totali) privilegiando omega-3 per le proprietà antinfiammatorie. Salmone, noci, semi di lino e olio extravergine d’oliva dovrebbero essere consumati quotidianamente.
Idratazione: mantenere un’idratazione adeguata nonostante la minore percezione della sete durante i mesi freddi.
La strategia alimentare invernale deve essere vista come un investimento per la stagione successiva: mantenere un peso stabile e una composizione corporea ottimale durante i mesi freddi permetterà un rientro più rapido ed efficace quando riprenderà l’attività intensa all’aperto.
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