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Lista della spesa ai tempi del Covid-19: con i legumi si placa anche la fame

Cosa scrivere sulla lista della spesa ai tempi di Covid-19, quando il consiglio per tutti è rimanere a casa? La storia insegna che nei periodi di guerre, carestie ed epidemie, i legumi sono sempre stati la provvista perfetta che ogni popolo del mondo ha usato per mantenere un’alimentazione ricca di nutrienti importanti, dal Giappone con la soia, fino al Messico con i fagioli neri e alla nostra Italia con tutta la varietà di ceci, lenticchie, fagioli, piselli e cicerchie.

«Un modo antico che oggi torna utile anche per placare la fame – dice la dott.ssa Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X -, oltre al fatto che costano poco, si conservano a lungo e mantengono inalterate le loro proprietà nutrizionali sia legumi secchi, sia precotti o surgelati. Sono molto versatili: basta dare libero sfogo alla fantasia.

Già solo per questi motivi, i legumi non dovrebbero mancare sulla lista della spesa di questo periodo difficile. Hanno diverse proprietà e sono molto salutari, sono consigliati ai diabetici e a chi ha patologie cardiovascolari e aiutano a prevenire il sovrappeso e l’obesità; sono inoltre ricchi di proteine vegetali, fibre e sali minerali, quali potassio, ferro e zinco, e privi di grassi e colesterolo. Non hanno niente da invidiare alla carne, tanto che in passato venivano anche chiamati “carne dei poveri”. Inoltre, tra i vari vantaggi di un piatto di pasta e fagioli per esempio, c’è anche che i legumi favoriscono il senso di sazietà che si mantiene per ore, come ormai ampiamente dimostrato anche in letteratura. In parte, l’effetto saziante è dato dall’effetto delle fibre solubili, che hanno la capacità di formare soluzioni viscose, rallentando lo svuotamento gastrico e riducendo l’assorbimento di zuccheri e grassi. Una volta nell’intestino le fibre diventano il cibo preferito dal microbiota, la popolazione di microrganismi buoni che vi abitano, aiutando quindi a rinforzare le difese immunitarie e a proteggere il colon e aumentano il transito intestinale, combattendo la stitichezza».

Legumi: piatto unico, secondo piatto o contorno?

«Per le loro caratteristiche, i legumi si trovano tra i vegetali, i cereali e il contorno – continua l’esperta -, e questo li rende ideali per piatti unici con cereali e verdure. Per esempio, un piatto di pasta e fave, lenticchie e orzo, riso e piselli, quinoa e ceci, polenta e fagioli o altre ricette che la nostra creatività in cucina produce. Legumi e cereali andrebbero consumati insieme, perché le proteine dei legumi hanno una composizione in aminoacidi complementare a quella dei cereali e sono in grado in questo modo di fornire una miscela di aminoacidi completa. Per alcune persone tuttavia, specie se non abituati a consumarli, potrebbero avvertire gonfiore addominale per la comparsa di gas dovuti alla presenza delle fibre. In questo caso, il consiglio è mangiarli in piccole quantità e gradualmente, iniziando da quelli decorticati come ad esempio le lenticchie rosse. 

Vanno consumati con cautela e secondo indicazioni dello specialista da chi soffre di intestino irritabile o colite; in questo caso si potrebbe cuocerli e ridurli poi a purea di legumi, aggiungendo erbe aromatiche come il rosmarino, la salvia o l’alloro. In alcune regioni d’Italia, la ricetta della pasta e fagioli, per esempio, si realizza proprio passando i fagioli borlotti una volta cotti con un mazzetto di erbe, e aggiungendo del buon olio extravergine d’oliva prima di portare in tavola».

Cottura e quantità: ecco i consigli dell’esperta

La quantità di legumi consigliata al giorno, se ben tollerati, è di circa 150 g se freschi o surgelati, 50 g se secchi – sottolinea la dott.ssa Albani -. Per renderli più digeribili consiglio di aggiungere in cottura 2 cm di alga kombu (x ogni 100 g) oppure dei semi di finocchio o un gambo di sedano.

Se non si ha tempo per cucinare, o non si è pratici dei fornelli, si possono usare i legumi surgelati, pronti in qualche decina di minuti, o in barattolo, da sgocciolare sempre prima di cuocerli perché, talvolta, l’acqua con cui sono conservati contiene anche sale. 

Un’utile alleata, per cotture che richiederebbero più tempo, è la pentola a pressione, che dimezza i tempi di cottura; si trovano in commercio inoltre farine di legumi, che si possono preparare in pochi minuti come vellulate, magari da servire con il pane abbrustolito e, sempre già pronti possiamo scegliere hummus di ceci o cannellini. Per chi vuole usare il tempo a disposizione per sperimentare, invece, si possono preparare burger o polpette di lenticchie, ceci, fagioli, sformati o provare ricette a base di tofu o tempeh (derivati dalla fermentazione della soia)».  

Alcune ricette a base di legumi

Cous cous con verdure di stagione e crumble di ceci

Insalata di ceci, polipo e pinoli

Verdure e legumi: i consigli per proporli ai più piccoli (e non solo)

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