Durante il periodo di transizione alla menopausa, i muscoli e la massa magra tendono a ridursi a favore della massa grassa. Tuttavia, grazie a uno stile di vita attivo e a un’alimentazione sana, si può mantenere una muscolatura tonica anche in menopausa.
Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Emanuela Raimondo, responsabile dell’Ambulatorio Osteoporosi di Humanitas per lei.
A che età si inizia a perdere massa muscolare?
In menopausa, molte donne notano cambiamenti a livello muscolare, con perdita di tono e di massa magra, aumento della massa grassa e ridistribuzione del grasso, specie a livello addominale. Si tratta di un processo che è alla base dell’aumento del peso, innescato dai cambiamenti ormonali: tale processo, però, non inizia con la menopausa e non avviene tutto in un momento. Si stima infatti che già dai 30 anni, si perda circa il 3-8% del tessuto muscolare ogni 10 anni. La menopausa, anche quella indotta a seguito di terapie oncologiche, ne accelera la perdita, ma la riduzione della massa muscolare è già iniziata molti anni prima. Per questo motivo è importante costruire i muscoli e mantenerli con l’attività fisica, fin da giovani.
Muscoli e menopausa: perché è importante non perdere il tono?
La perdita di tessuto muscolare può essere più grave e condurre a sarcopenia nelle persone che conducono uno stile di vita sedentario. Come dimostrano diversi studi, la sarcopenia può associarsi a osteoporosi e dare luogo, soprattutto in post-menopausa, a una condizione, chiamata osteosarcopeni, che provoca aumentata fragilità generale, maggiori rischi di disabilità funzionale, cadute accidentali, fratture e mortalità generale. La perdita di massa magra, con la menopausa contribuisce a ridurre anche il metabolismo, ovvero il consumo energetico a riposo e durante l’attività fisica. Oltre all’aumento di peso, questo può contribuire a provocare dislipidemie, come l’aumento del colesterolo e dei trigliceridi, diabete e ipertensione, che possono portare a patologie cardiovascolari. Pertanto, prevenire la perdita di massa muscolare e di densità ossea, in realtà, non è solo una questione di muscoli tonici, ma di prevenzione dell’osteoporosi e di salute generale della donna in menopausa e postmenopausa.
Cosa fare per rinforzare i muscoli in menopausa?
Per mantenere e aumentare la massa muscolare e ossea in menopausa è fondamentale l’allenamento di resistenza alla forza di gravità. Non solo camminare a passo veloce, andare in bicicletta, correre lentamente o nuotare, ma rinforzare i muscoli con sport quali l’arrampicata sportiva o su roccia, la pole dance, da praticare se le condizioni muscolari e di salute di partenza lo permettono. Meglio quindi chiedere consiglio a un medico, cercando però di evitare gli sport da contatto, in cui sono previsti forti scontri fisici, salti o impatti con il terreno.
L’attività fisica, però, deve essere sostenuta da un’adeguata alimentazione che ha l’obiettivo sia di sviluppare massa muscolare, sia di prevenire la perdita di mineralizzazione e densità ossea. Fondamentali sono quindi le proteine animali e vegetali (carne bianca, pesce, legumi), la vitamina D che si trova nel tuorlo d’uovo, nel salmone, nello sgombro, nei funghi, il calcio, soprattutto dal formaggio grana o parmigiano, bevande vegetali arricchite di calcio, alcuni vegetali.
Ultimo aggiornamento: Gennaio 2025
Data online: Marzo 2022
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