Le evidenze scientifiche sui benefici di una alimentazione sana ed equilibrata come parte di una terapia personalizzata sul paziente per migliorare l’umore sono molteplici. Il beneficio poi, si vede sulla riduzione anche dei livelli d’ansia, favorisce l’aumento dei livelli di energia fisica e mentale, fondamentali per affrontare la vita quotidiana. Quali sono i cibi e cosa scegliere l’abbiamo chiesto al dottor Francesco Cuniberti, psichiatra del Centro per i disturbi d’ansia e di panico di Humanitas San Pio X.

«Cambiare dieta, aggiungere alla propria alimentazione quotidiana alcuni cibi ed eliminarne altri può essere un piccolo sacrificio personale che però può apportare grandi benefici al benessere mentale e fisico – dice l’esperto -. Tuttavia, l’alimentazione deve essere considerata come parte del percorso terapeutico personalizzato sulle esigenze e le caratteristiche del paziente, ma non può essere considerata un’alternativa ai farmaci prescritti dal medico. E’ sempre utile parlarne con il proprio medico perché affrontare a 360 gradi l’ansia, anche combattendola con una corretta igiene degli stili di vita come l’alimentazione, aiuta a raggiungere migliori risultati in termini di controllo dell’ansia. L’obiettivo finale è sempre quello di aumentare la qualità della propria vita».

Quali sono gli effetti della dieta sull’umore?

«Ci sono molte evidenze scientifiche che diete, come quella mediterranea possano aiutare a migliorare il proprio umore e ridurre l’ansia – prosegue l’esperto – questo perchè la dieta mediterranea, a differenza di altre, fornisce in modo corretto e bilanciato tutti i componenti come aminoacidi e vitamine che sono fondamentali per il funzionamento del nostro sistema nervoso. Invece un consumo eccessivo di dolci e di cibo “spazzatura” è stato associato, in uno studio spagnolo del 2019, a un incremento dei livelli di ansia, stress e anche disturbi del sonno negli studenti universitari. Numerosi studi scientifici stanno indagando come cambiare l’alimentazione, anche attraverso un supporto specialistico,  delle persone che si curano per depressione e ansia può favorire nel giro di poco tempo un netto miglioramento dei sintomi rispetto a chi invece non si cura di cosa mangia e beve tutti i giorni».

Perché alcuni cibi influenzano il benessere mentale?

«Non si conoscono ancora tutti i meccanismi biologici che mettono in relazione cibo e mente – prosegue l’esperto -, ma è noto che alcuni cibi hanno un effetto sull’umore e sull’ansia. Ad esempio, le vitamine e altri principi nutritivi che sono contenuti in verdure e frutta fresca portano ad aumentare, attraverso diversi meccanismi, la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore del cervello fondamentale per la serenità e il benessere mentale così come, al contrario, una dieta squilibrata influenza negativamente la regolarizzazione delle funzioni del nostro cervello e la produzione di proteine e fattori fondamentali per il nostro umore. Inoltre, sappiamo che la composizione del microbiota, ovvero l’insieme di miliardi di microrganismi che popolano il nostro intestino, genericamente chiamati “flora batterica intestinale”, è determinata dall’alimentazione e influenza il benessere mentale. Per questo motivo, insieme alla terapia farmacologica e psicologica (terapia cognitivo-comportamentale) per ansia, depressione e attacchi di panico, è fondamentale che il paziente comprenda l’importanza di cambiare dieta e prendersi cura della propria salute». 

I cibi per il benessere mentale

Seguire la dieta mediterranea significa mangiare più:

  • verdura fresca e frutta 
  • legumi
  • cereali integrali
  • pesce
  • frutta secca

e mangiare meno: 

  • grassi animali (burro, carne rossa) in favore di quelli vegetali (olio evo, carne bianca, pesce ricco di omega-3)
  • dolci, zucchero, alcol (meglio un bicchiere di buon vino rosso)

Seguire una dieta a riduzione di zuccheri significa mangiare più:

  • verdura e frutta
  • carne bianca e pesce
  • latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi

e mangiare meno:

  • dolci, zucchero, bevande zuccherate, snack, alcolici

«Prendersi cura del proprio corpo è così fondamentale anche per avere cura del proprio benessere mentale -conclude l’esperto -. Una cura personalizzata del paziente non guarda solo a prescrivere dei farmaci, ma a valutare globalmente il paziente in tutti gli aspetti della sua vita».