- La dinamica ad alto rischio del BMX e MTB
- Il ginocchio: articolazione vulnerabile negli sforzi esplosivi
- Strategie di prevenzione: un approccio multidisciplinare
Il ciclismo BMX e Mountain Bike (MTB) rappresentano discipline affascinanti che stanno conquistando sempre più donne, dalle professioniste alle appassionate del weekend. Tuttavia, l’adrenalina dei salti, la tecnicità dei percorsi e l’intensità degli sforzi espongono le cicliste a rischi specifici, soprattutto a carico del ginocchio.
Ne parliamo con il dottor Federico D’Amario, Responsabile della Unità Operativa di Protesica di anca e di ginocchio di Humanitas San Pio X.
La dinamica ad alto rischio del BMX e MTB
Il ciclismo BMX e Mountain Bike si caratterizzano per movimenti esplosivi, cambi di direzione repentini e sollecitazioni articolari intense che differiscono significativamente dal ciclismo su strada. Nel BMX, i salti e gli atterraggi generano forze d’impatto che possono superare di 3-4 volte il peso corporeo, trasmettendosi direttamente attraverso il sistema muscolo-scheletrico fino al ginocchio. La MTB, soprattutto nelle discipline più tecniche come il downhill e l’enduro, espone le ginocchia a stress rotazionali durante le curve strette e a carichi asimmetrici quando si affronta il terreno sconnesso.
Le cicliste sono particolarmente vulnerabili a causa di alcune differenze anatomiche: il bacino più largo delle donne crea quello che i biomeccanici chiamano “angolo Q” aumentato. Per spiegarlo in modo semplice, immaginate una linea che va dall’osso dell’anca al centro della rotula, e un’altra che scende dalla rotula verso la tibia: l’angolo che si forma tra queste due linee è più ampio nelle donne rispetto agli uomini. Questo significa che il muscolo quadricipite “tira” la rotula leggermente verso l’esterno durante la pedalata, creando maggiori stress laterali sull’articolazione e una predisposizione al valgismo dinamico, ovvero la tendenza delle ginocchia a convergere verso l’interno durante i movimenti. Inoltre, le differenze ormonali durante il ciclo mestruale possono influenzare la lassità legamentosa, aumentando temporaneamente il rischio di instabilità articolare. Questi fattori, combinati con la natura imprevedibile dei terreni off-road, creano un cocktail di rischio che richiede particolare attenzione preventiva.
Il ginocchio: articolazione vulnerabile negli sforzi esplosivi
Il ginocchio rappresenta una delle articolazioni più esposte nei gesti atletici esplosivi tipici del BMX e MTB. Questa complessa struttura, che deve garantire stabilità e mobilità simultaneamente, è sottoposta a sollecitazioni multidirezionali durante gli atterraggi e i movimenti dinamici. I legamenti crociati, in particolare l’anteriore (LCA), sono frequentemente coinvolti in traumi da non contatto durante i cambi di direzione improvvisi o gli atterraggi scomposti.
Durante gli atterraggi, l’energia cinetica accumulata nel volo deve essere dissipata rapidamente attraverso una catena muscolare che parte dai piedi e arriva al core. Se questa catena presenta anelli deboli o squilibri, il ginocchio diventa il punto di rottura, assorbendo stress eccessivi. Le donne presentano un rischio 2-8 volte superiore di lesioni al legamento crociato anteriore rispetto agli uomini, principalmente a causa di pattern di movimento meno efficienti nell’atterraggio e di una minore attivazione dei muscoli posteriori della coscia.
La rotula, inoltre, è sottoposta a forze di compressione significative durante la pedalata in salita e può sviluppare sindromi dolorose da sovraccarico, particolarmente frequenti nelle cicliste che presentano squilibri muscolari tra quadricipite e glutei.
Strategie di prevenzione: un approccio multidisciplinare
La prevenzione dei traumi al ginocchio nel ciclismo BMX e MTB richiede un approccio integrato che combina protezioni specifiche, preparazione fisica mirata e consapevolezza tecnica. Le protezioni meccaniche, come ginocchiere tecniche e parastinchi, rappresentano la prima linea di difesa contro impatti diretti e abrasioni, ma non possono sostituire una preparazione fisica adeguata.
Il rinforzo muscolare deve concentrarsi su tutti i gruppi muscolari che stabilizzano il ginocchio: quadricipite, ischio-crurali, glutei e muscoli del core. Esercizi come squat monopodalici, affondi laterali e step-up sono particolarmente efficaci per sviluppare forza funzionale e controllo neuromuscolare. Gli esercizi propriocettivi, eseguiti su superfici instabili o con occhi chiusi, migliorano la capacità del sistema nervoso di reagire rapidamente a perturbazioni impreviste.
Il riscaldamento specifico per il ciclismo deve includere attivazione dei glutei, mobilizzazione dell’anca e esercizi dinamici che simulino i pattern di movimento della disciplina praticata. Un protocollo di 10-15 minuti di riscaldamento mirato può ridurre significativamente il rischio di infortuni acuti.
Inoltre, la pianificazione dell’allenamento deve rispettare i principi del carico progressivo, alternando sessioni intense a periodi di recupero attivo. Il monitoraggio del ciclo mestruale può aiutare le atlete a identificare i periodi di maggiore vulnerabilità articolare, adattando di conseguenza intensità e tipologia di allenamento.
L’attenzione alla tecnica rimane fondamentale: un atterraggio corretto, con ginocchia allineate e peso distribuito, può fare la differenza tra una sessione di allenamento produttiva e un infortunio che compromette la stagione agonistica.
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