Cos’è il magnesio?
Il magnesio è uno dei minerali presenti in maggiori quantità nell’organismo. Solitamente, in una persona adulta sono presenti tra i 24 e i 30 grammi di magnesio, di cui circa il 60% del magnesio totale è contenuto nelle ossa, il 39% nei tessuti molli intracellulari, e meno dell’1% è presente nel sangue e nei liquidi extracellulari.
Il magnesio viene assunto con l’alimentazione, assorbito dall’intestino e smaltito con le urine. Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo del corpo umano: interviene nell’attività neuromuscolare, contribuisce all’attivazione di diversi enzimi, è essenziale per la produzione di energia cellulare, in quanto agisce come cofattore in più di 300 reazioni enzimatiche, incluse quelle coinvolte nella sintesi dell’ATP.
A che cosa serve il magnesio?
Il magnesio svolge un ruolo fondamentale in numerose reazioni che si verificano a livello cellulare, dalla sintesi delle proteine alle attività dei muscoli e dei nervi, fino al controllo della glicemia e della pressione del sangue. È inoltre un elemento indispensabile per la produzione di energia e per i processi con cui le cellule ricavano energia dal glucosio (processo di fosforilazione ossidativa e di glicolisi), per la crescita strutturale dell’osso e partecipa alla sintesi del DNA, dell’RNA e del glutatione, un potente antiossidante. Inoltre, il magnesio è coinvolto nel trasporto del calcio e del potassio tramite le membrane cellulari, fondamentale per la diffusione dell’impulso nervoso, la contrazione muscolare e il battito cardiaco.
In alcuni casi di crampi mestruali, assumere magnesio per almeno una settimana prima dell’inizio della mestruazione può aiutare ad alleviare il dolore.
In quali cibi si trova il magnesio?
Quasi tutti i cibi contengono magnesio, ma alcuni ne sono particolarmente ricchi. Gli alimenti che contengono una maggior quantità di magnesio sono i vegetali a foglia verde (spinaci, ad esempio), i legumi, la frutta secca, i semi e i cereali integrali, le banane. In generale, tutti gli alimenti ricchi di fibre (verdure e frutta, cereali integrali, ad esempio) sono buone fonti di magnesio.
Qual è il fabbisogno giornaliero di magnesio?
Il fabbisogno giornaliero di magnesio, secondo l’Istituto Superiore di Sanità è per gli adulti è di circa 310–320 mg per le donne e 400–420 mg per gli uomini. Nelle donne in gravidanza o allattamento, il fabbisogno può aumentare fino a 350–360 mg al giorno.
Quali sono gli effetti della carenza di magnesio?
La carenza di magnesio è rara, ma alcune persone possono essere più a rischio. Ad esempio, la carenza di magnesio può presentarsi nelle persone con diarrea cronica associata alla malattia di Crohn, celiachia, diabete di tipo 1, oppure dopo un bypass intestinale. In questi casi, la carenza è causata da un deficit di assimilazione di magnesio a livello intestinale.
Nelle situazioni più gravi, la carenza di magnesio può provocare:
- crampi e contrazioni muscolari
- intorpidimenti
- convulsioni
- aritmie
- spasmo delle coronarie
- cambiamenti di personalità
- abbassamento dei livelli di calcio e di potassio nel sangue.
Quali sono gli effetti dell’eccesso di magnesio?
Un eventuale eccesso di magnesio di origine alimentare viene in genere neutralizzato grazie all’azione dei reni. Dosi eccessive possono tuttavia provocare diarrea, talvolta legata a nausea e crampi addominali. La tossicità da magnesio è rara e di solito si verifica solo con l’assunzione eccessiva di integratori (non con alimenti). Dosi superiori a 350 mg/die di magnesio supplementare possono provocare effetti avversi. Tossicità grave può manifestarsi solo con dosi superiori a 5 grammi al giorno in forma farmacologica. L’eccesso di magnesio può provocare abbassamenti di pressione, blocco della peristalsi intestinale, depressione, letargia, stanchezza muscolare, nei casi più gravi difficoltà respiratoria.
Ultimo aggiornamento: Giugno 2025
Data online: Maggio 2017
