L’estate e le vacanze sono sinonimo di relax, spesso anche per quanto riguarda le sane abitudini. Con la ripresa della scuola, del lavoro e il cambio di stagione, si possono avvertire cali d’energia, stanchezza o umore instabile. Recuperare sane abitudini anche nella dieta, può aiutare anche ad aumentare l’energia e migliorare l’umore.
Ne parliamo con la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista di Humanitas San Pio X.
Cosa significa dieta?
Quando parliamo di dieta, si tende ancora a pensare a schemi alimentari rigidi o restrizioni. Dieta, in realtà, è il complesso di ciò che consumiamo abitualmente, ovvero di tutto quello che mangiamo e beviamo ogni giorno. L’insieme delle scelte quotidiane alimentari ha un impatto profondo sul nostro benessere generale: l’energia, il tono dell’umore, l’efficienza del sistema immunitario, il funzionamento del metabolismo e la regolarità intestinale dipendono anche da quello che mangiamo e beviamo, dalla varietà dei cibi e dall’idratazione.
Se, durante le vacanze, si tende ad eccedere con bevande alcoliche o zuccherate, zuccheri raffinati, come gelati o dolci, o pasti squilibrati, al rientro si potrebbe avvertire qualche disturbo nella digestione, un senso di gonfiore e una diminuzione dell’energia. Riprendere una dieta equilibrata significa ripristinare l’apporto necessario di nutrienti, a partire dalle vitamine e dai minerali (ferro, zinco, selenio), ma anche fibre, proteine, carboidrati complessi e grassi sani, fondamentali per sostenere energia, umore e benessere fisico generale.
Cosa mangiare per affrontare l’autunno con energia?
Per prepararsi al cambio di stagione e ritrovare energia, è utile costruire un’alimentazione quotidiana – la dieta – bilanciata e ricca di nutrienti vitali. Se l’estate è stata caratterizzata da eccessi alimentari, l’approccio dovrà essere graduale, senza privazioni drastiche. Ad esempio, si può iniziare con l’idratazione, aiutando così l’organismo a depurarsi in modo dolce, bevendo 1,5–2 litri di acqua al giorno e scegliendo frutta e verdura diuretica ricca di acqua, come ad esempio cetrioli, sedano, cicoria o rucola, e frutti di bosco.
Dopo qualche giorno, ci si può porre come obiettivo la reintegrazione di:
- Proteine magre, fondamentali per sostenere la tonicità muscolare, il metabolismo energetico e il senso di sazietà: carne bianca, pesce, uova, legumi come ceci e lenticchie, ricchi anche di fibre, vitamine del gruppo B e poveri di grassi.
- Carboidrati complessi per sostenere energia duratura: avena, quinoa, riso integrale e altri cereali integrali, che forniscono fibre, magnesio (importante per la funzionalità nervosa e muscolare) e favoriscono un lento rilascio di glucosio nel sangue.
- Grassi “buoni”, come olio d’oliva, avocado e noci, importanti per il benessere cerebrale e la salute cardiovascolare.
- Frutta e verdura colorata e di stagione per fornire antiossidanti, vitamine e minerali. In autunno, agrumi, kiwi, broccoli e zucca, in particolare, sono un valido supporto al funzionamento del sistema immunitario, aiutano a contrastare l’accumulo di liquidi e favoriscono l’eliminazione delle tossine.
Pianificare i pasti per tempo, inoltre, aiuta a evitare scelte impulsive: fare una lista della spesa, preparare porzioni in anticipo e limitare la disponibilità di snack salati o dolci in casa sono piccoli ma efficaci gesti quotidiani per recuperare una dieta sana.
Consigli per recuperare energia dopo le vacanze
Oltre al cibo, alcuni accorgimenti possono aiutare adulti e ragazzi a recuperare energia fisica e mentale. Ad esempio, dopo le vacanze si può creare una routine che preveda:
- colazione: è un pasto chiave per stabilizzare la glicemia e sostenere la concentrazione. Scegliere alimenti ricchi di fibre e nutrienti come yogurt greco con frutta e semi, porridge di avena con latte vegetale, oppure pane integrale con hummus e pomodorini, se piace la colazione salata.
- spuntini: evitare snack industriali e preferire frutta secca, yogurt, pane integrale con crema di frutta secca (arachidi, mandorle, ad esempio) per un piccolo boost energico senza eccessi.
- attività fisica: passeggiate dopo i pasti, esercizi a corpo libero, yoga muscolare aiutano non solo a mantenere il metabolismo attivo ma anche a migliorare l’umore e favorire la motilità intestinale.
- dormire e gestire lo stress: puntare a 7–8 ore di riposo notturno e adottare pratiche di rilassamento come respirazione profonda o meditazione, aiuta a regolare l’appetito, la produzione ormonale e l’equilibrio psicofisico.
- flessibilità: una dieta efficace non è fatta di severità, ma di costanza e moderazione sostenendo la motivazione a lungo termine.
Questi piccoli cambiamenti, applicati con costanza, consentono di affrontare l’autunno con più energia, concentrazione e buonumore, senza rinunciare al piacere di mangiare bene. Tuttavia, le esigenze nutrizionali variano sulla base di molti fattori, tra cui l’età, la quantità di attività fisica, eventuali patologie. In caso di difficoltà a ritrovare energia, o in presenza di disturbi che potrebbero essere associati all’alimentazione, è consigliabile rivolgersi a un nutrizionista per una valutazione personalizzata.
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