Difficoltà a dormire in estate: come recuperare un buon sonno?

L’aumento delle temperature in estate, anche durante la notte, per molte persone porta con sé la difficoltà di dormire. Dormire male ha effetti su mente e corpo, aumentando lo stress, peggiorando concentrazione, attenzione e la salute in generale.

Approfondiamo l’argomento con il dottor Marco Lacerenza, Responsabile di Neurologia di Humanitas San Pio X. 

Caldo e difficoltà a dormire

In estate, il clima caldo umido, con temperature elevate anche di notte, è tra le cause della difficoltà a dormire che per molte persone aumenta in questo periodo. L’aumento delle temperature esterne e interne alle case durante la notte, secondo uno studio che ha analizzato oltre 7 milioni di registrazioni del sonno notturno in 68 paesi, è la causa di una riduzione della durata del sonno, principalmente dovuta a difficoltà nell’addormentamento, in particolare per alcune popolazioni, quali: 

• donne in menopausa: i cambiamenti ormonali tipici di questa fase della vita compromettono i meccanismi di termoregolazione del corpo. La produzione di melatonina (principale ormone che regola l’induzione del sonno) è fisiologicamente indotta dal raggiungimento della temperatura corporea minima e pertanto viene ritardata nella menopausa, rendendo più difficile la fase di addormentamento. Inoltre, uno dei sintomi più frequenti della menopausa è la presenza di vampate di calore e sudorazioni notturne, che già di per sé disturbano il sonno. Quando a questo si aggiunge una temperatura ambientale elevata, il rischio di insonnia, sonno frammentato e conseguente spossatezza diurna aumenta notevolmente.
• over 65 di entrambi i sessi: con l’età, il sonno è fisiologicamente più leggero, con più risvegli notturni, una minore durata della fase REM e una maggiore frammentazione, cosa che accentua una perdita di qualità e quantità di sonno. Secondo i risultati di uno studio del 2023, che ha monitorato il sonno di anziani grazie a sensori domestici, una temperatura tra 20-25 °C garantisce un sonno ottimale, mentre sopra i 25 °C si riduce del 5‑10 %: in pratica, l’invecchiamento rende più fragili gli equilibri fisiologici del sonno.

Dormire male a causa del caldo: quali sono gli effetti sulla salute?

Molti studi hanno contribuito a fare chiarezza sui meccanismi e sugli effetti dell’insonnia e dei disturbi del sonno sulla salute. Il sonno è regolato da un equilibrio delicato tra temperatura corporea e ambientale. Quando la temperatura notturna resta elevata, le fasi più profonde e rigenerative del riposo, in particolare il sonno a onde lente (detto anche sonno profondo) e la fase REM, quella in cui sogniamo e consolidiamo la memoria, risultano compromesse. Questo accade perché durante la notte il nostro corpo segue un ciclo naturale di termoregolazione: per addormentarci, ha bisogno che la temperatura corporea si abbassi di circa mezzo grado. Tuttavia, in presenza di caldo persistente, il corpo fatica a dissipare il calore e l’ipotalamo, la regione cerebrale che regola sia il ritmo sonno-veglia sia la temperatura, si trova in difficoltà nel promuovere un sonno profondo e continuo. Il risultato è un riposo leggero, più frammentato e meno efficace nel ristoro fisico e mentale.

Dal punto di vista fisiologico, il caldo ostacola l’addormentamento, prolungandone i tempi, oltre a causare frequenti risvegli durante la notte. La frammentazione del sonno comporta un aumento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, che può rendere le persone più irritabili e stanche sin dalle prime ore del mattino. Anche le funzioni cognitive risultano compromesse: si osserva una riduzione della concentrazione, della memoria a breve termine e della capacità di prendere decisioni in modo lucido. Inoltre, la mancanza di un sonno rigenerante indebolisce la risposta allo stress e, sul lungo periodo, può contribuire allo sviluppo di condizioni croniche come ipertensione, diabete di tipo 2, obesità e disturbi cardiovascolari. Dal punto di vista psicologico, una qualità del sonno scadente è associata a una maggiore vulnerabilità emotiva, con un incremento dei sintomi di ansia e depressione, in particolare nelle persone già predisposte o in condizioni di fragilità.

Insonnia estiva, come gestirla e quando consultare un medico

Se il sonno notturno resta disturbato per almeno tre settimane, e sono presenti sonnolenza diurna, irritabilità o cali cognitivi, è importante rivolgersi al medico. Il caldo può essere a volte un fattore scatenante o aggravante di un problema del sonno latente ma presente da tempo che richiede quindi un approccio terapeutico personalizzato.

In tutti i casi, per dormire meglio in estate è possibile adottare alcune strategie:

1. Mantenere fresca la stanza da letto: tenere chiuse le tapparelle durante il giorno, e aprire le finestre di notte se fa più fresco, utilizzare un ventilatore per far circolare l’aria o, se possibile, l’aria condizionata con temperatura intorno ai 24–26°C.
2. Evitare le docce calde prima di dormire, meglio una doccia tiepida o fresca per abbassare la temperatura corporea.
3. Idratarsi adeguatamente durante il giorno: una buona idratazione aiuta a regolare la temperatura corporea. Evitare però di bere molto appena prima di dormire, per non dover interrompere il sonno per andare al bagno.
4. Preferire tessuti leggeri e traspiranti (cotone e lino per le lenzuola, ad esempio), per favorire la traspirazione e ridurre la sudorazione notturna.
5. Spegnere le luci prima di coricarsi, incluse quelle dei dispositivi elettronici: la luce artificiale stimola la produzione di cortisolo e ostacola quella della melatonina, l’ormone del sonno.
6. Evitare pasti pesanti e il consumo di alcolici alla sera: digerire richiede energia e aumenta la temperatura corporea. L’alcol, inoltre, altera la qualità del sonno, anche se sembra conciliare l’addormentamento.

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