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Attività fisica in casa: 4 esercizi per mantenere mobili anche e ginocchia

Non ci sono solo i runner e gli appassionati del fitness in palestra a “friggere” in casa perché l’emergenza coronavirus ci impone di non uscire. Anche chi non ama troppo la palestra, chi di solito va al lavoro a piedi e ora invece lavorando da casa, fa solo i pochi metri dalla camera da letto alla scrivania, o chi soffre di artrosi e dolore articolare. «L’inattività a cui siamo obbligati in questo particolare momento – dice il dott. Federico D’Amario, Responsabile. Ortopedia Protesica e Ricostruttiva Anca e Ginocchio di Humanitas San Pio X -, sebbene temporanea, può contribuire ad aumentare il disagio in chi soffre di artrosi, per esempio, o dolore articolare. Se non si ha in casa una cyclette, l’attività fisica può essere praticata anche usando una sedia, una parete o il tavolo della cucina. Si tratta di esercizi che aiutano ad allenare i muscoli in modo da ridurre le sollecitazioni a carico dell’organismo».

Esercizi per mantenere mobili anche e ginocchia

Cosa serve: una sedia vicino a un tavolo. Indossare scarpe con suola di gomma antiscivolo (scarpe da ginnastica)

  • Sedersi su una sedia e posizionarsi con le natiche sul bordo anteriore: non appoggiare la schiena allo schienale della sedia. Portare il piede destro sul ginocchio sinistro (il malleolo deve appoggiarsi sul ginocchio). Inclinare il busto in avanti mantenendo la schiena il più possibile dritta e fermarsi quando si avverte una leggera tensione al gluteo. Se non si sente dolore, provare a spingere verso il basso il ginocchio destro con il gomito sinistro. Ripetere con l’altra gamba mantenendo la posizione per 15 secondi. L’esercizio va eseguito lentamente 
  • Alzarsi dalla sedia e rimanere in piedi con le gambe divaricate all’altezza delle anche e con le ginocchia leggermente flesse. Flettere lentamente le ginocchia fino a sedersi sulla sedia. Per rialzarsi, aiutarsi appoggiando le mani al tavolo. Ripetere l’esercizio 10-20 volte x 3 serie, riposando 1 minuto tra una serie e l’altra. Per i più allenati: flettere le ginocchia fino quasi a sedersi, ma senza toccare la sedia con il sedere, e rialzarsi senza l’aiuto del tavolo  
  • Appoggiare le mani a una parete e distendere le braccia come se si volesse spingere il muro. Piegare leggermente un ginocchio e mantenendo il tallone a terra, spingere con le braccia contro al muro. Il polpaccio deve allungarsi, ed è normale sentire una trazione del muscolo. Ripetere con l’altra gamba. Mantenere la posizione per almeno 15 secondi
  • Sedersi a cavalcioni sulla sedia, sul bordo della sedia con il busto eretto e le anche non troppo aperte. Le mani sono appoggiate allo schienale della sedia. Mantenere la posizione per 10-15 minuti. Poi avvicinarsi gradualmente allo schienale della sedia in modo che le anche si aprano lentamente. Non forzare

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