Menopausa: come tenere sotto controllo l’aumento del peso?

Durante la menopausa, molte donne sperimentano un aumento di peso medio di circa 6–7 kg (circa 1,5 kg all’anno), con una distribuzione prevalente del tessuto adiposo a livello addominale. L’aumento di peso e la ridistribuzione del tessuto adiposo sono fisiologici e strettamente correlati ai cambiamenti ormonali tipici della transizione menopausale e della menopausa, che influenzano metabolismo, composizione corporea e regolazione dell’appetito. L’alimentazione, unitamente all’attività fisica, rappresenta uno dei principali strumenti di prevenzione e gestione del peso.

Ne parliamo con due specialiste di Humanitas San Pio X: la dottoressa Diana Pettinato, ginecologa e la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista.

Aumento di peso in menopausa: qual è il ruolo degli ormoni?

L’aumento del peso in menopausa è legato al ruolo centrale esercitato dagli estrogeni, in particolare l’estradiolo, nel metabolismo energetico e glucidico. In età fertile, l’estradiolo incrementa la sensibilità insulinica a livello muscolare, stimola la secrezione di insulina da parte delle cellule beta pancreatiche e agisce sui recettori centrali della sazietà. Con la menopausa, la riduzione degli estrogeni determina: 

• una riduzione del metabolismo basale fino a 250–300 kcal al giorno 
• la riduzione del segnale di sazietà e, di conseguenza, una maggiore propensione a mangiare di più, aumentando così l’introito calorico 
• un accumulo di grasso a livello addominale. 

I dati dimostrano che tra i 40 e 60 anni, la maggior parte delle donne riferisce un aumento di peso di circa 10 chili, indipendentemente dall’etnia e dal peso iniziale. Non si tratta però solo di un cambiamento estetico nella forma del corpo, ma di modificazioni del metabolismo basale e della composizione corporea che hanno conseguenze sulla salute. Infatti, i cambiamenti del metabolismo, causati dalla riduzione progressiva degli estrogeni, sono associati a riduzione della massa magra, che nei casi più gravi può portare a sarcopenia, e incremento del tessuto adiposo viscerale, cioè del grasso che si accumula a livello degli organi interni addominali. In assenza di modifiche dello stile di vita, la riduzione del metabolismo basale legata al calo ormonale può determinare un aumento medio di circa 1,5-2 kg/anno.

Il tessuto adiposo viscerale è un tipo di grasso metabolicamente attivo, cioè produce citochine pro-infiammatorie e radicali liberi, che favoriscono un’infiammazione cronica di basso grado, associata a un aumentato rischio cardiovascolare, sindrome metabolica, diabete di tipo 2, osteoporosi e tumori ormono-sensibili.

Menopausa: qual è la dieta per perdere peso?

Diete fortemente ipocaloriche (inferiori a 1200 kcal al giorno), restrittive o di eliminazione di alcune categorie di nutrienti – di solito i carboidrati -, non sono raccomandate, poiché sono spesso associate a carenze nutrizionali e a un elevato tasso di insuccesso. La dieta mediterranea, intesa come stile alimentare, rappresenta il modello con maggiori evidenze scientifiche di efficacia nella donna in menopausa. Si caratterizza per l’elevata presenza di verdura, cereali integrali, legumi, pesce, frutta e olio extravergine d’oliva, con limitato consumo di carne rossa e latticini.

Le principali evidenze scientifiche sui benefici della dieta mediterranea sulla perdita e sul controllo del peso in menopausa, si basano su ampi studi che hanno dimostrato una correlazione inversa tra consumo di alimenti vegetali e accumulo di grasso viscerale. Questo significa che aumentando la quantità di vegetali, all’interno di uno stile di vita alimentare equilibrato come la dieta mediterranea, si riduce l’accumulo di grasso. Inoltre, la dieta mediterranea ha benefici noti da tempo quali: 

• riduzione di colesterolo LDL e dei trigliceridi
• diminuzione del rischio cardiovascolare del 14–28%
• miglioramento della sensibilità insulinica e prevenzione del diabete di tipo 2.

È importante sottolineare che, oltre alla gestione del peso, obiettivo dell’alimentazione nella donna in menopausa e in postmenopausa è introdurre i nutrienti che svolgono un ruolo essenziale. Tra questi, il calcio e la vitamina D, per la prevenzione dell’osteoporosi; le proteine (1–1,2 g/kg/die) per mantenere la massa magra; le fibre (30–45 g/die) di frutta e verdura che hanno un ruolo sul controllo della glicemia, della sazietà e sulla salute del microbiota; gli acidi grassi omega-3, per l’azione antinfiammatoria e cardioprotettiva; le vitamine del gruppo B, utili per il metabolismo energetico e la protezione vascolare.

Inoltre, non vanno dimenticati i carboidrati, nutrienti essenziali, soprattutto se si aumenta l’attività fisica. Si possono preferire i carboidrati a basso indice glicemico, come il pane integrale, le patate dolci, la pasta cotta al dente e il riso basmati, che possono essere utili per le donne predisposte all’insulino-resistenza o che avvertono il desiderio di mangiare dolci.

Dieta e attività fisica

Insieme all’alimentazione, le linee guida per la gestione dell’aumento del peso in menopausa suggeriscono:

• una riduzione calorica moderata (500 kcal al giorno rispetto al fabbisogno individuale)
• un apporto proteico adeguato per preservare la massa muscolare. Le proteine aumentano anche il senso di sazietà e sono una fonte preziosa di nutrienti essenziali come ferro e acidi grassi omega-3
• praticare attività fisica regolare, con esercizi di resistenza per contrastare la sarcopenia.

L’adozione di un modello alimentare equilibrato come la dieta mediterranea e l’attività fisica regolare hanno dimostrato efficacia sia nel controllo del peso, sia nella prevenzione delle complicanze metaboliche, cardiovascolari e ossee della menopausa. Inoltre, già una riduzione del 5–10% del peso corporeo, secondo i ricercatori si associa a miglioramenti significativi anche nei sintomi vasomotori della menopausa (le vampate). 

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